Kuidas võistluseks valmistuda?

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Valmistage ette sörkjooksuks
• 2. meetod: valmistumine võistluseks või pikaks võistluseks
• 3. meetod Soojendage tõhusalt

Jooksmine on üks lihtsamaid harjutusi, mis olemas ja peaaegu kõik saavad sellega hakkama. Alustamiseks on vaja ainult kena päeva ja head jooksujalatsite paari. Sellest harjutusest maksimumi saamiseks peate siiski eelnevalt ette valmistama. Sõltumata teie eesmärgist ei vähenda hea ettevalmistus mitte ainult vigastuste riski, vaid muudab teid ka paremaks jooksjaks.

etappidel

1. meetod Valmistage ette sörkjooksuks

1. 
   

   
   Niisutage kogu päeva. Teie keha vajab vee salvestamiseks aega: pudeli joomine vahetult enne treeninguid pole mitte ainult kasutu, vaid muudab teid veelgi ebamugavamaks. Proovige juua iga tund klaasi vett, kuni olete jooksmiseks valmis. Vesi hüdreerib sind ja hoiab sind vormis.
   • Proovige üks või kaks tundi enne jooksmist juua 20–45 cl vett.

2. 
   

   
   Sööge kaks või kolm tundi enne jooksmist kergeid suupisteid. Teil pole vaja palju süüa, kui eeldate, et joosta on rohkem kui 19-20 km. Baguette meega või moosiga, granolabatoon ning puuvilja- või maapähklivõi ja moosivõileib annavad teile energiat, mida keha saab kiiresti seedida. Vältige aeglaselt seeditavaid toite, nagu paksud pastakastmed, praetud toidud või juustud.
   • Valige süsivesikute (baguel, röstsai, granola või kaerahelbed), loodusliku suhkru (moos, banaan, õun või mesi) ja valkude (maapähklivõi, jogurt või grillitud kana) lihtne kombinatsioon.

3. 
   

   
   
   
   Sea mõistlik eesmärk. See on eriti oluline, kui hakkate jooksma. Kasutage võistluse jaoks kaarti või mobiilirakendust, näiteks MapMyRun, et leida marsruut, mis vastab teie vajadustele. Alustage 20–30 minutise jooksuga üle kolme või nelja kilomeetri.
   • Edenedes olge oma keha suhtes tähelepanelik. Kui lihased ja liigesed pärast võistlust valutavad, aeglustage ja jooksege vähem miile, kuni olete paremini valmis.

4. 
   

   
   Kandke sobivat riietust. Peate kandma kerget riietust, mis laseb nahal hingata ja ei hoia higi. Lühikeste vahemaade puhul teeb tööd puuvillane t-särk, kuid kui plaanite pikka aega joosta, minge sünteetilise riietuse juurde.
   • Teie keha tõstab temperatuuri 10-15 kraadi. Nii et peate riietuma nii, nagu oleks see 10–15 kraadi rohkem.

5. 
   

   
   
   
   Osta jooksujalatseid. Kui proovite joosta lühikestel distantsidel, veenduge, et jalanõud oleksid sobivad. Kui tekivad villid või tunnete, et teie varbad on tuimad, otsige paremaid jooksujalatseid.
   • Teie kand peaks kinga külge tihedalt kokku mahtuma.
   • Varvaste liigutamiseks peab teil olema ruumi.
   • Jalade tallad ja istmekaar ei tohiks olla liiga tihedad.
   • Paljajalu võistlus meelitab oletatava kasu tervisele tõttu üha rohkem inimesi. Proovige siiski ainult siis, kui olete kindel, et te ei jaluta ohtlikel objektidel.

2. meetod: valmistumine võistluseks või pikaks võistluseks

1. 
   

   
   Vaba nädal enne võistlust korraldage oma treeningud. See tähendab tempo aeglustamist, et anda lihastele aega taastuda. Teie harjutused peaksid olema lühemad ja aeglasemad. Lisaks peate kaks või kolm päeva enne võistluse ajal vajalike lihaste puhata tegema muid tegevusi, näiteks jalgrattasõitu või ujumist (või muid harjutusi, mida lisaks võistlusele harjutate). Vastu pidage soovile viimasel minutil tõsiselt harjutada. Sa riskid olla vähem efektiivne, kui päev kätte jõuab.
   • Harjutuste eelised kehal on nähtavad alles kuue nädala pärast. Intensiivne treening kaks päeva enne võistlust ei aita teid.
   • Maratonijooksjad aeglustavad treeningutempot kolm või neli nädalat enne võistlust. Praegu on nad rahul sellega, et jooksevad 16 km nädalas.
   • Päev enne võistlust puhkate kas täielikult või lähete harjutustele väga aeglaselt.

2. 
   

   
   Jälgige oma dieeti vähemalt kolm päeva enne võistlust. Teie keha vajab tippvormis olemiseks õigeid toite ja ükskõik millise söömine, isegi kaks või kolm päeva enne saatuslikku kuupäeva, takistab teil endast parimat andmast. Väldi vähemalt kolm päeva enne võistlust suhkrurikkaid ja rasvaseid toite, näiteks sõõrikuid või peekonit, ja asenda need rohkemate süsivesikutega (pasta, leib jne). Teie keha suudab salvestada umbes 2000 kalorit ja te vajate seda efektiivseks jooksmiseks.
   • 1. päev: sööge palju keerulisi süsivesikuid ja tärkliserikkaid toite nagu täisterapasta ja leib, kaerahelbed ja kvinoa. Teie kehal on aega enne võistlust neid täielikult seedida.
   • 2. päev: hakake oma dieeti lisama lihtsaid süsivesikuid nagu puuviljad, pasta ja valge leib. Ärge sööge enam rämpsu.
   • 3. päev: sööge jätkuvalt lihtsaid süsivesikuid, näiteks suurt kaussi pastat marinera kastmega. Söö oma viimast suurt sööki 12–15 tundi enne võistlust.
   • Proovige seda dieeti mõni päev enne treeningut, et näha, kuidas teie keha käitub erinevate toitudega.

3. 
   

   
   Magama enne võistlust vähemalt kaheksa tundi. Puhke annab teie lihastele kiiremini ja pikemaks liikumiseks vajaliku energia. Vältige siiski liiga pikka magamist, sest kui magate enne võistlust 12 tundi öösel, võite ärgata unisusena.

4. 
   

   
   Jääma vedelikku. Hea hüdratsiooni olulisust ei saa piisavalt rõhutada mitte ainult jõudluse, vaid ka teie tervise ja ohutuse huvides. Lisaks elektrolüütide rikaste toitude söömisele (banaanid ja eelkristallid sobivad suurepäraselt), peaksite vähemalt kaks päeva enne võistlust jooma iga tund 10–20 cl vett. Joo paar tundi enne võistlust valmistamiseks pool liitrit vett.
   • Ära joo vahetult enne võistlust liiga palju vett. Teie kehal pole aega kõike imada ja tunnete ülespuhumist.

5. 
   

   
   Võistluspäeval nautige lihtsat ja madala kiudainesisaldusega hommikusööki. Peate sööma toitu, mis on teie kehaga kiiresti omastatav, kuid mis annab teile energiat. Rösti moosiga või maapähklivõiga, kaerahelbed puuviljadega või jogurtiga granola annavad teile energiat, jätmata muljet, nagu oleksite ülespuhutud. Sööge kaks või kolm tundi enne võistlust.

6. 
   

   
   Kandke kerget riietust. Teie keha temperatuur tõuseb 10–15 kraadi, mis tähendab, et peate riietuma nii, nagu oleks 10–15 kraadi soojem. Liiga palju rõivaid põhjustab liigset higistamist põhjustatud kuuma kurnatust ja dehüdratsiooni.

7. 
   

   
   Soojendage korralikult, tehes dünaamilisi harjutusi. Uuringud on näidanud, et üksi venitamine ja käes hoidmine võib mõjutada füüsilist jõudlust. Ärge unustage neid kombineerida dünaamiliste venitusharjutustega, mis parandavad vereringet ja lõdvestavad lihaseid.
   • Traavitage õrnalt 10–15 minutit, suurendades järk-järgult oma tempot.
   • Venitage lihaseid õrnalt maksimaalselt 10 sekundiks.
   • Traavida veel 10 minutit.
   • Konkreetsete lihaste soojendamiseks tehke kolm kuni viis lunget, kükki, hüppeid ja hüppeid.

3. meetod Soojendage tõhusalt

1. 
   

   
   Traavida 5-10 minutit. Pole tähtis, kui kaua te soojendate, ei tohiks te kunagi alustada oma kõrgeimas tempos. Teie lihased vajavad aega soojenemiseks ja lõõgastumiseks. Alles siis, kui need on tõhusamad ja on väiksem vigastuste oht. Alusta soojenemiseks umbes 40-50% oma jooksukiirusest.

2. 
   

   
   Tehke mõned jooksuharjutused. Soojendage, tõstes oma põlvi hästi, kandes kontsad tuharatele ja liikudes külili. See seisneb liialdatud liigutustes, mis võimaldavad soojendada konkreetseid lihaseid ja valmistada jalad ette terveks täielikuks liigutuseks. Tehke kõiki neid dünaamilisi harjutusi vähemalt minut või jätke selle vahele.
   • Põlvede tõstmine: igal sammul tõstke mõlemad põlved puusade kõrgusele.
   • Kontsad tuharatele: tõstke jalad tahapoole, nii et kontsad jõuaksid tuharateni.
   • Külgnihe: pöörake küljele ja liikuge horisontaalselt, võttes kolm või neli sammu. Pöörake jalaga enda ees ja tehke kolm või neli sammu teises suunas. Muutke liigutusi.

3. 
   

   
   Soojendage puusa lihaseid. Need lihased ununevad sageli ja liigutuste lõdvestamiseks tuleb neid siiski soojendada. Enda ettevalmistamiseks võtke aega "puusade avade ja puusade sulgemise" tegemiseks.
   • Puusade avad: tõstke külili (küljelt küljele) kõndides esijala põlv kuni puusani ja tehke siis väljapoole lükates vibu. Sel hetkel peate ennast täielikult sisse lülitama. Korda seda teise jalaga.
   • Puusade sulgurid: tõstke külili kõndides üles oma tagumise jala põlv, joonistades seekord vööri sissepoole. Pöörake selle jalaga, millel te balansseerite, et end ise sisse lülitada ja alustada teise jalaga uuesti.

4. 
   

   
   Nelikute ja tuharate ettevalmistamiseks tehke lunges. Reie ja tuhara lihased mängivad võistluse ajal üliolulist rolli. Soojendage neid pesadega:
   • ühe jala võrra edasi, painutades põlve 90 kraadi
   • kas vajutate oma tagumise jala varvastele
   • viige puusad põrandale lähemale, hoides esijala põlve 90 kraadi nurga all
   • hoia oma selga sirge, kui alla lähed
   • tõuse üles ja mine teisele jalale, korrates samu liigutusi
   • tehke mõlemal küljel 10 kuni 15 pilu

5. 
   

   
   Tehke painutusi, et oma liigeseid ja kõõluseid soojendada. Väljahingamise ajal painutage selg ja proovige enda ees maad puudutada. Tõuske püsti ja painutage selga, lükates kõhtu ette. Tehke paar keerdu, keerates puusad küljelt küljele, siis kõõlutage ühele ja siis teisele küljele, hoides jalad paigal. Need harjutused lõdvestavad teie selgroo lihaseid ja liigeseid ning valmistavad teid võistluseks ette.

6. 
   

   
   Vältige tugevat staatilist venitust. Staatiline venitus viitab klassikalisele positsioonile "venita ja hoia 10 sekundiga". Paljud uuringud on näidanud, et staatiline venitus mõjutab lihaskiude rebides füüsilisi võimeid. Pärast soojenemist võtke endiselt valusatele lihastele 10–15 sekundit kergeid sirutusi.
   • Venitus ei tohiks teile haiget teha, mis tähendab, et te ei pea end sundima mõtlema, et teie venitus on parem.