Kuidas kiiresti oma biitseps üles ehitada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Harjutuste ettevalmistamine
• 2. osa Paindumiste tegemine
• 3. osa Bicep-lokkide variatsioonide tegemine

Bicep-kiharatest rääkides mõtlevad inimesed sageli ruumis asuvale lihaselisele mehele, kes võitleb tohutu hantli tõstmisega. Kuid kui biitsep-lokid on õigesti tehtud, on see üks lihtsamaid jõutreeningu harjutusi ja üks paremaid viise käe ja lihastoonuse tugevdamiseks või tugevdamiseks. Kõige olulisem on keskenduda õigele tehnikale, selle asemel, et proovida tõsta maksimaalset koormust, kahjustades sobivust. Samuti tasakaalustage oma treeningut, töötades samal viisil ka käte seljaosas (nt tehes triitsepsi harjutusi).

etappidel

1. osa Harjutuste ettevalmistamine

1. 
   

   
   Minge aeglaselt. Alustage väikeste koormustega ja suurendage siis oma edenedes. Kui te pole kunagi varem bicep-lokke teinud või kui teie eesmärk on säilitada praegune lihastoonus, teevad seda tööd koormused 0,5–1,5 kg. Liiga paljude koormuste tõstmine on tehnikale kahjulik ja võib kergesti põhjustada küünarnuki, randme või lihaskoe vigastusi.
   • Sama põhimõte kehtib ka siis, kui plaanite oma biitsepsit mõlema käega painutada. Alustage väikestest koormustest ja suurendage neid järk-järgult.
   • Iga inimene on erinev, mis tähendab, et võite alustada kergema koormusega ja leida maksimaalne kaal, mis võimaldab teil saavutada soovitud korduste arvu, ilma et see teie treeningut mõjutaks.

2. 
   

   
   
   
   Reguleerige oma harjutusi vastavalt oma eesmärgile. Kui teie eesmärk on säilitada oma praegust lihastoonust ja käte tugevust, on teie huvides teha rohkem harjutusi sarjades väikese raskusega hantliga. Kui proovite lihaseid üles ehitada, tehke suurema koormusega vähem kordi (kuid jällegi ärge tehke seda tehnika arvelt).
   • Lihaste hooldamiseks tehke 1–3 komplekti 10–12 kordust iga käe jaoks. Tugevuse arendamiseks on soovitatav teha 6 kuni 8 kordust.
   • Laske oma kehal teid juhendada. Kui te ei suuda seatud korduste arvu saavutada, vähendage hantlite kaalu.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifitseeritud eratreener Michele Dolan on BCRPA atesteeritud eratreener Briti Columbias. Ta on olnud eratreener ja spordiinstruktor alates 2002. aastast. MD Michele Dolan
   Sertifitseeritud eratreener

   Professionaalne treener Michèle Dolan soovitab: "Alustage plaadiga ja kui see on lihtne, suurendage 3 ja siis 5 plaadini. "

   
   

3. 
   

   
   Isoleerige oma keha liigutused. Ainult käe painutamine peaks liikuma. Üldiselt teostatakse biitsep-lokid seistes, kuid istudes saate neid hõlpsalt ja korrektselt teha. Selle saavutamiseks on ülioluline luua oma kehahoiakuga kindel alus.
   • Alustage jalgade vahega puusade laiusest ja põlved oleksid veidi kõverdatud. Hoidke selg sirge ja kõht on sisse tõmmatud (kuid mitte liiga palju, et te ei pääseks). Laske oma käed rippuda mõlemal pool keha ja vaadake ettepoole, võimaluse korral peeglisse, et oma tehnikat juhtida.
   • Istuge jalad kindlalt põrandal, selg sirge, kõht on sisse tõmmatud, käed külgedel ja pea ettepoole. Veenduge, et tool või pink ei sega painutamise ajal teie käe (või hantli) liikumist.

2. osa Paindumiste tegemine

1. 
   

   
   Tehke vedelaid ja lihtsaid liigutusi. Pole tähtis, milline pilt teil enne jõusaali jõudmist meeles on, peaksite teadma, et biitsepi paindumine ei ole kiire, tõmblev liigutus, mis hõlmab kogu keha. See on aeglane, püsiv ja pidev žest, mis isoleerib ühe rühma lihaseid.
   • Võite painutada mõlema käega üheaegselt (või vaheldumisi), kuid hõlbustamiseks (eriti kui te pole kunagi varem bicep-lokke teinud) on soovitatav alustada ühe käega korraga. Mõlema haruga samal ajal painutamiseks võite kasutada ka riba. Sel juhul on liigutused samad, mida kirjeldatakse allpool hantli puhul.
   • Hoidke hantlit kindlalt ühes käes, keerake peopesa ettepoole ja hoidke oma käsi piki keha. Hingake välja ja painutage küünarnukit aeglaselt, tõmmates biitsepsit koorma vertikaalseks tõstmiseks.
   • Selle liikumise ajal peavad teised kehaosad liikumatuks jääma.
   • Tõstke koormat, kuni see on teie õlakõrgusel (või seni, kuni see puudutab teie õla).
   • Peatuge mõneks sekundiks, kuid ärge laske koormal õlal puhata.
   • Sissehingake ja laske siis algasendisse naasmiseks aeglaselt alla. Ärge laske pelmeenil lihtsalt kukkuda, vaid peate liikumist kontrollima kõigis suundades.

2. 
   

   
   Ära peta. Kuju tõstmine raskete raskuste jaoks võib teile mitte ainult haiget teha, vaid vähendab ka painutamise eeliseid. Harjutuste optimeerimine tähendab, et saate igast liigutusest maksimaalselt kasu saada ja mitte riskida vigastustega hiiglasliku hantli tõstmisega.
   • Painutamise ajal peaksite randmeid sirge ja jäigana hoidma. Vigastuste vältimiseks ärge kasutage randmeid kangina ja ärge laske sellel vabalt liikuda. Kandke sidemeid, kui see võib teid aidata.
   • Ärge kummarduge painutamise alguses ettepoole ja ärge tõstke koorma tõstmisel tagasi. Selle treeningu ajal ei tohiks teie keha liikuda nagu pendl, vastasel juhul ei saa te oma biitsepsit sihtida ja võite põhjustada tasakaalu kaotuse ja võimalikke vigastusi.
   • Liigutuse ülaosas ärge laske koormal õlale puhata. Kui peate sarja ajal pausi tegema, tähendab see, et hantl on liiga raske või et teete liiga palju kordusi.
   • Samal viisil vältige liikumise ajal küünarnukkide puusadele või kõhu küljele puhkamist. Kogu hantlite kaal peaks olema teie biitsepsil isoleeritud.

3. 
   

   
   Naaske algasendisse ja alustage uuesti. Pärast painutamist sirutage käsi täielikult välja (vältige küünarnuki painutamist, isegi pisut, sest nii võite iga painutuse mõju vähendada). Kui olete hantli algasendisse tagasi viinud, tehke piisavalt pikk paus, et keskenduda uuesti ja hingata välja enne järgmise korduse tegemist.
   • Tehke iga seeria vahel paus 30–90 sekundit (kui teete mitu seeriat). Kui töötate vaheldumisi käsi, laske ühel istuda, samal ajal kui teist painutate.
   • Veelkord - vormi unarusse jätmise asemel on kõige parem vähendada tasusid või korduste või komplektide arvu.

3. osa Bicep-lokkide variatsioonide tegemine

1. 
   

   
   Proovige käsivarsi painutada kaldu. Selle harjutuse jaoks peate oma käsi liigutama nii, nagu teeksite klassikalist biitsep-lokit, kuid lamades seekord 45-kraadise kaldega pingil. Hoidke oma selja vastu pinki, et vähendada oma jõudu või hoogu millekski muuks kui käeks.
   • Nagu tavaliste paindumiste korral, peaksite hoidma oma käsi keha lähedal, et vältida pingete või õlavigastuste ohtu.

2. 
   

   
   Haara hantel haamri haardesse. Selle asemel, et alustada peopesaga ettepoole, suunake see sissepoole (reide poole). Hantli tõstmise ajal pöörake käsivart ja koormust, et liikuda samasse asendisse nagu tavaline painutus liigutuse ülaosas. Algpositsiooni naasmiseks tehke liikumine tagurpidi.
   • Teine võimalus on alustada tavapärasest painutusasendist (peopesad ettepoole), kuid tõstes hantli üle rinna vastassuuna õlale ja seejärel alustades algasendisse naasmiseks sama liikumine tagurpidi.

3. 
   

   
   Pange küünarnukk millegi külge. Liikumisele keskendumisel saate oma küünarnukid millegi külge painutada. Istuge pingil, jalad põrandaga tasaselt, kallutage ettepoole, et saaksite asetada käe ülaosa reie siseküljele (käes olev hant on pahkluude vahel).Stabiilsuse tagamiseks asetage teine ​​käsi samal küljel põlvele ja tehke oma painutamine nagu tavaliselt, hoides käsi surutud reie siseküljele.

4. 
   

   
   Tehke Zottmani painutusi. See harjutus kordab samu liigutusi nagu hantliga haamriga painutamine, kuid vastupidiselt. Koorma tõstmise ajal pöörake käsivart ja hantlit nii, et peopesa ulatuks õlale jõudes taas ettepoole (mitte teie õla poole). Algpositsiooni naasmiseks liikuge tahapoole. Kogu harjutuse ajal hoidke käsi keha lähedal.