Kuidas spordiga tegeleda

Sisu

• etappidel
• 1. osa Määratlege selged eesmärgid
• 2. osa Õigete harjutuste valimine
• 3. osa Spordirutiini seadistamine
• 4. osa Harjumuste kohandamine

Regulaarne liikumine on kõigi terviseorganisatsioonide soovitus. Isegi kui inimene on teadlik kehalise tegevuse positiivsest mõjust, on keeruline alustada ja motivatsiooni säilitada. Spordiga tegelemiseks ja selle regulaarseks harjutamiseks on siiski võimalusi. Lessentiel kuulab oma keha ja loob oma vajadustele ja piirangutele kohandatud programmi.

etappidel

1. osa Määratlege selged eesmärgid

1. Konsulteerige oma arstiga. Enne treeningprogrammi alustamist on soovitatav rääkida oma arstiga. Kui teil pole harjumust sportida või kui teil pole ajalugu, on oluline teada oma piire. Näiteks kui teil on krooniline haigus või teil on füüsilisi probleeme, võib spordiga tegelemine olukorda raskendada, kui see pole raamitud. Kui teie seisund seda nõuab, pöörduge spordiarsti poole.
   • Üle 55-aastased naised ja üle 45-aastased mehed peavad enne treeningprogrammi alustamist arstiga nõu pidama.
   • Arst võib teile anda ka nõu teie seisundi jaoks kõige sobivamate harjutuste kohta.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifitseeritud eratreener Michele Dolan on BCRPA atesteeritud eratreener Briti Columbias. Ta on olnud eratreener ja spordiinstruktor alates 2002. aastast. MD Michele Dolan
   Sertifitseeritud eratreener

   Personaaltreener Michele Dolan annab meile nõu: "Alustuseks võite treenida kaks korda nädalas 20 minutit iga kord. Järk-järgult suurendage seda 5-kordselt nädalas 30 minuti jooksul, eesmärgiga saavutada minimaalselt 2 tundi 30 minutit nädalas. "

   
   

2. 
   

   
   Seadke realistlikud jõudluse ja ajalised eesmärgid. Sport peab teile rõõmu ja heaolu pakkuma. Kui teie eesmärke on liiga raske saavutada, siis võite kaotada oma motivatsiooni. Alustuseks selgitage välja, miks soovite sporti mängida. See võib hõlmata kehakaalu kaotamist, lihasmassi suurendamist, maratoni jooksmist või tervise eest hoolitsemist. Seejärel seadke kvantifitseeritud tulemuslikkuse eesmärgid. Näiteks kui soovite oma käsi ja büsti toonida, võite seada eesmärgi - kolmkümmend pumpa minutis, mis jõuaks kolme nädalaga.
   • Etenduse eesmärk annab motivatsiooni. Näiteks võite seada eesmärgi joosta 30 minutit joosta peatumata või läbimata 10 km jooks ühe tunniga.
   • Määrake oma üldine eesmärk täpselt. Kui soovite oma figuuri täpsustada, määrake saavutatav kaal või keharasva protsent.
   • Seadke saavutatavad eesmärgid. Kasutu on proovida maratoni joosta, kui te pole kunagi jooksnud. Samuti on ebareaalne isegi nädala jooksul kaalust alla võtta 10 kg, see on isegi teie tervisele ohtlik. Vajadusel küsige nõu oma arstilt või sporditreenerilt.

3. 
   

   
   
   
   Integreerige oma seansid oma ajakavasse. Kui asi puudutab spordi mängimist, on kõik vabandused hea edasi lükata. Selle vältimiseks kavandage oma seansid samamoodi nagu ärikohtumised. Broneerige kindlasti oma treeningkava ajakava, et veenduda, et te ei asenda seda mõne muu ametiga.
   • Näiteks kui kavatsete treenida hommikul, tõusege tund varem ja planeerige vastavalt sellele ka äratus. Kui eelistate treenida õhtul pärast tööd, ärge minge oma seansi vältimiseks sõprade või kolleegidega välja.
   • Teisest küljest ei tohiks sport muutuda kinnisideeks. Kui tunnete, et kaotate treeningute tõttu kontakti sõprade või perega, vähendage sagedust, et saaksite oma elu erinevad küljed omavahel ühildada.

2. osa Õigete harjutuste valimine

1. 
   

   
   Võtke liikmeks spordisaal. Enamikes spordisaalides on vastupidavuse ja jõutreeningu seadmed. Võite kasutada jooksulint, elliptilist treenerit, hantleid või rihmarattaid. Mõned asutused on varustatud ka basseiniga või pakuvad rühmatunde. Spordisaaliga liitumine on täiuslik, kui soovite oma vastupidavust parandada, siluetti viimistleda ja lihasmassi suurendada. Samuti võite kasu saada professionaalse personaalsetest nõuannetest.
   • Ärge hirmutage spordisaali minemise ideega ja ärge kartke teisi. Enamik teisi praktiseerijaid on teie kohaloleku suhtes ükskõikne, kuna igaüks on keskendunud oma eesmärkidele. Soovi korral saate vahetada teiste tellijatega. Nad võivad anda teile nõu ja aidata teid motiveerida.
   • Spordisaaliliikme hind võib olla liiga kõrge. See varieerub muu hulgas varustuse, tiheda tüübi ja asukoha järgi. Kuu tellimus on keskmiselt kolmkümmend kuni nelikümmend eurot. Võrrelge valemeid mitme ruumi vahel. Mõned ettevõtted pakuvad aasta tellimuste jaoks tasuta prooviperioodi või atraktiivsemaid hindu. Samuti võite saada toetust oma tööandjalt.

2. 
   

   
   Tee joogat. Jooga on üksi või koos vastupidavusharjutustega koos madala mõjuga tegevus, mis sobib kõigile. See võimaldab teil lõõgastuda ja lõdvestada lihaseid, lõdvestada keha ja vaimu ning parandada keha funktsioone.
   • Internetis on palju õpetusi, mis annavad teile näpunäiteid joogaasendite tegemiseks. Ideaalne on siiski mõne kursuse läbimine koos professionaaliga. Õpid algusest peale õigeid liigutusi.

3. 
   

   
   Registreeruge rühmatundidesse. Sportimine koos teiste harjutajatega on samal ajal lõbus, lõbus ja väljakutsuv. Saate ennast motiveerida ja üksteist paremaks muuta. Rühmatundide läbiviimine aitab teil avastada uusi tegevusi ja luua suhteid teiste osalejatega.
   • Paljud spordisaalid pakuvad mitmesuguseid erineva tasemega rühmatunde. Neid saab tellimusse lisada või abonentide eest tasuda soodushindadega. Uue tegevuse katsetamiseks kasutage algajasõbraliku kursuse eeliseid.

4. 
   

   
   Töötage personaaltreeneriga. Üha enam spetsialiste on spetsialiseerunud eraisikute koolitamisele toas või kodus. Ruumis saab professionaal õpetada teile masinate kasutamist edasiliikumiseks ja annab teile oma eesmärkidele ja teie olukorrale kohandatud nõuandeid. Võib piisata kahest või kolmest sessioonist.
   • Asutus võib mõne seansi vältel pakkuda personaalset juhendamist. Ärge kartke seda nautida.
   • Isikupärastatud koolitus võib olla väga kallis. Võite valida rühmavalemi ja jagada tasusid teiste praktikutega.
   • Kodutreeningu eest arvestage keskmiselt 35–90 € tunnis. Võimalik, et hinnad langevad sõltuvalt kursuste arvust. Võrrelge erinevate spetsialistide hindu.

5. 
   

   
   Treeni kodus. Kui teil pole aega ega vahendeid spordisaalis käimiseks, saate kodus treenida. Paljud harjutused saab läbi viia kodus ja taskukohaste hindadega on saadaval hulgaliselt seadmeid. Saate end tugevdada voodis viibides või telerit vaadates.
   • Osta hantleid oma spordipoest. Enne raskematesse seadmetesse investeerimist alustage väikestest raskustest. Hankige ka hüppenöör. See vastupidavustarvik on väga tõhus, kuna umbes viieteistminutine igapäevane seanss võib selle toimimist parandada.

6. 
   

   
   Tehke lihtsaid jõutreeningu harjutusi. Oluline on mitte lihaseid algusest peale sundida. Kui teie lihased pole piisavalt arenenud, on mõttetu proovida malmi kahe tunni jooksul tõsta. Alustage treenimist lihtsate, tõhusate harjutustega ja erinevate lihasgruppide mobiliseerimisega. Keskenduge liigutuste korrektsele teostamisele, et mitte võtta halbu harjumusi. Kulturismi osas on olulisem ja tõhusam teha õigete liigutuste lühike seeria, mitte pikk halbade teekondade seeria.
   • Kükid, lunnid ja surnukehad on ühed kõige tõhusamad alakeha treenimise harjutused. Investeerige ka ühte sammu, sest see lisavarustus võimaldab ühendada lihaste tugevdamise ja vastupidavuse.
   • Ülakeha töötamiseks on soovitatav kasutada pumbasid ja veojõusid ning kasutada sõudjat ja hantleid.
   • Rinna ja selja tugevdamiseks harjutage plaadistusharjutusi nagu laud. Spetsiaalselt vöörihma kallal töötamiseks võite oma istungjärkudesse lisada rinnareklaame.
   • Enne trenni tehke kindlasti soojendus ja venitage enne ja pärast treeningut. See hoiab ära lihaste lokkide ja valude tekke.

7. 
   

   
   Aidake rakendusel. Sportlaste konstandite haldamiseks, treeningprogrammi kavandamiseks ja järgimiseks või kalorikulu arvutamiseks on välja töötatud palju rakendusi. Telefoni või tahvelarvutisse allalaaditud rakenduse kasutamine aitab teil igapäevaselt oma edusamme hallata ja tervislikke harjumusi kujundada.
   • MyFitnessPal on rakendus, mis sisaldab kaloriloendurit, mis aitab teil toidutarbimist hallata ja treeningute efektiivsust maksimeerida. Lisaks pakub see sammulugejat.
   • Sworkit on rakendus, mis võimaldab teil spordiprogrammi kujundada ja seda jälgida. See on lõbus ja praktiline, kuna pakub kümneid harjutusi, mida saate videote abil omandada.
   • MapMyRun on rakendus, mida saate jooksutreeningu ajal alla laadida ja kasutada.

8. 
   

   
   Treeni koos sõbraga. Harjutuste harjutamine koos ühe või mitme teise inimesega on palju keerulisem. Leidke sõber või kolleeg, kellega oma sisetreeninguid või jooksmist jagada. Kõiki oma seansse ei ole vaja teha duos või rühmas, eriti kui nende eesmärgid erinevad.
   • Kui teate kedagi, kes juba spordiprogrammis osaleb, küsige, kas saate nendega minna.

3. osa Spordirutiini seadistamine

1. 
   

   
   Pühendage oma tegevusele teenindusajad. Muidu võib sport jääda satelliiditegevuseks, mida kiputakse vältima. Planeerige iga tegevuse jaoks konkreetsed ajakavad. Näiteks veeta tund jooksmas hommikul esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti kella seitsmest kaheksani. Veetke kaks tundi õhtul spordisaalis teisipäeviti ja neljapäeviti kodust koduteel koju kella kuuest kaheksani.
   • Rutiini seadistamine võtab aega. Kindlasti võtab mõni nädal aega spordiprogrammi integreerimine oma ajakavasse, nägemata seda piiranguna.

2. 
   

   
   Alustage ülemaailmsete harjutustega. Need sobivad ideaalselt spordiprogrammi alustamiseks, kuna need mobiliseerivad mitmeid lihasgruppe. Need aitavad parandada vastupidavust ja tugevdada lihaseid. Seejärel saate oma programmi integreerida sihipärasemad harjutused.
   • Tehke vastupidavusharjutusi, nagu vilgas kõndimine, jooksmine, matkamine või isegi vaibal jooksmine. Need tugevdavad südame-veresoonkonda, toniseerivad lihaseid ja parandavad üldist rühti. Eriti efektiivne on ka hüppenöörisessioon. Laske nädalas kolm kuni viis kahekümne minutist seanssi.
   • Tugevdage oma lihaseid, et neid suuremateks pingutusteks ette valmistada. Võite teha harjutusi kehakaalu järgi või kasutada hantleid. Treenige kõiki oma lihaseid selliste globaalsete harjutustega nagu kükid või burpees. Planeerige vähemalt kaks seanssi nädalas.

3. 
   

   
   Motiveerige ennast muusikaga. Tõenäoliselt olete märganud, et teie etteaste on kõrgem ja tunnete end muusikat kuulates vähem väsinuna. Tõepoolest, sellel on spordipraktikale positiivne mõju. Muusika juhib meele lihasvaludest eemale ja aitab säilitada motivatsiooni. Looge lemmiklaulude esitusloend. Otsige dünaamilisi stiile, näiteks rock, pop, hip-hop või räpp. See tähendab, et kui eelistate klassikalist muusikat, saate koostada oma lemmikpalad Mozartist või Bachist!
   • Paljud esitusloendid, mis on loodud sportlaste saatmiseks, on saadaval veebis. Saate need praegusel kujul alla laadida või luua oma kompilatsiooni.

4. 
   

   
   Kasutage ära kõik liikumisvõimalused. Lisaks treeningutele jõusaalis või kodus saate iga päev trenni teha. Lihaseid saate mobiliseerida, minnes tööle, arvuti ette või kasutades ära oma puhkepause.
   • Näiteks jalutage umbes kakskümmend minutit pärast lõunat. Oma vastupidavuse parandamiseks võite ka sammude kaupa üles ja alla minna.
   • Kui teil on võimalus end isoleerida, võite teha iga kahe tunni tagant kümme minutit pausi ja teha kolmkümmend pumpa ja kolmkümmend sit-ups.

5. 
   

   
   Ära sunni. Oluline on oma keha kuulata ja mitte proovida iga hinna eest oma piire ületada. Kui teil pole hingeõhku või käed ja jalad värisevad, lõpetage. Hingake sügavalt ja sirutage. Kui töötasite masinal või lisaseadmetega, ärge laske neil end vigastada, kui jätate need järsult lahti.
   • Kui teil tekib valu, õhupuudus, pearinglus või iiveldus, lõpetage kohe ravi, sest olete jõudnud oma piiridesse.

6. 
   

   
   Võtke aega taastumiseks. Seansse pole mõtet linkida, see võib teile haiget teha ja teie jõudlust vähendada. Võtke kasutusele tervislik unerutiin ja kavandage puhkepäev pärast intensiivset seanssi. Näiteks kui töötate ühel päeval reied ja jalad, siis töötage järgmisel päeval käsi ja rinda. Lihaseid paludes neid kipitada ja kahjustada.
   • Andke lihastele üks kuni kaks päeva taastumist pärast jõutreeningut. Kui tunnete kumerust, andke endale täiendav puhkepäev.

4. osa Harjumuste kohandamine

1. 
   

   
   Kohandage oma eesmärke oma edusammudega. Kui teie esialgsed eesmärgid on saavutatud ja neid on lihtne ületada, püstitage uued väljakutsed. Näiteks kui teil on õnnestunud kaotada liigne rasv, võite otsustada kaotada rohkem või hakata oma lihasmassi suurendama. Kui teil õnnestus tõsta 100 kg hantleid, suurendage eesmärki 120 kg-ni.
   • Teie eesmärgid ei piirdu ainult siseruumides toimuvate etendustega. Näiteks kui teile meeldib matkamine, proovige keerulisemaid vooluringi.
   • Pikendage seansside kestust. Näiteks kui teil pole paarkümmend minutit auru otsa saanud, minge kolmekümne minutilistesse seanssidesse.
   • Kui olete oma figuuriga rahul, võtke selle säilitamiseks kasutusele uued harjumused.

2. 
   

   
   Katsetage uusi tegevusi. Ärge igavlege, kui kaotate oma motivatsiooni. Isegi kui ühendate paljusid tegevusi, näiteks kõndimist, jooksmist, jalgrattasõitu või kulturismi, ärge kartke proovida muid spordialasid. Võite matkata, proovida tantsutundi või proovida veesporti.
   • Uusi tegevusi proovides võib avastada uue kire. Kui teile meeldis oma tantsutund, siis kavandage iganädalane sessioon. Treenite oma lihaseid erinevalt ja arendate uusi oskusi, tehes samal ajal õnnelikuks.
   • Kui järgite sama võistlusrada, muutke oma marsruuti. Kui võimalik, suurendage vahemaad ja raskustes. Võite isegi oma tegevust täielikult muuta ja jooksutreeningu asendada poksiklassiga.

3. 
   

   
   Kohandage oma seansside sagedust. Kui teie seansid muutuvad liiga lihtsaks, peate neid edaspidiseks jätkamiseks kohandama. Kui kaks seanssi nädalas ei ole piisavad, leidke aega kolmandikuks.Nagu edenete, suurendage seansside arvu puhata puhates.
   • Vaheldumisi harjutusi. Planeerige dendressisessioone igal teisel päeval ja kulturismi seansse muudel päevadel. Ärge kartke lisada mõnda spordiala, näiteks poksi või tantsu, ja pidage kindlasti puhkepäeva.

• Kui soovite kaalust alla võtta, peate muu hulgas suurendama oma energiakulu. Tea, et kilogrammi keharasva kaotamiseks tuleb põletada umbes 7700 kalorit. Teoreetiliselt, kui vähendate oma päevast kaloritarbimist 500 kalori võrra, kaotate kahe nädala jooksul ühe kilogrammi. Pange siiski tähele, et parem on tervislike eluviiside harjumused omaks võtta kui keskenduda kaloritele.
• Ära sunni end tegema harjutusi, mis sulle ei meeldi. Riskite kaotada oma motivatsiooni ja mitte täita oma liigutusi õigesti. Kaalu tõstmine pole ainus viis lihaste ehitamiseks. Võite harrastada sporti, mis võimaldavad teil saavutada samu eesmärke nagu ujumine, tantsimine või matkamine.
• Harjutage oma sõbraga motivatsiooni hoidmiseks ja eesmärkide saavutamiseks.