Kuidas enne magamaminekut lõõgastuda

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Lõdvestage oma keha
• 2. meetod Lõdvestage meelt
• 3. meetod Kasutage regulaarset magamisharjumust
• 4. meetod Valmistage ette rahustav ruum

Enamik täiskasvanuid vajab järgmisel päeval korralikult toimimiseks 7–8 tundi und. Füüsilise või vaimse stressi tõttu võib aga vahel olla raske piisavalt puhata, et rahulikult magada. Lõpuks õppige enne magamaminekut lõõgastuma!

etappidel

1. meetod Lõdvestage oma keha

1. Hinga sügavalt sisse. Kui teil on sageli probleeme õhtul lõõgastumisega, võib magamaminekuks valmistumine olla iseenesest stressi allikas. Seejärel siseneksite nõiaringi ja teie närvilisus takistaks teid magamast. Selle olukorra parandamiseks proovige hingamistehnikaid. Sulgege silmad ja hingake nina kaudu sügavalt sisse, lugedes viieni. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja, lugedes uuesti viieks. Jätkake treeningut mitu minutit, kuni teie pulss on rahulik ja lihased lõdvestuvad.
   • Selle treeningu ajal keskenduge ainult oma hingamisele ja proovige kõigist muudest mõtetest meelt puhastada.
   • Lisage see harjutus oma õhtusesse rutiini, et ühendada need hingamisharjutused enne magamaminekut. Varsti mõistab keha, et sügavalt sisse hingates on aeg magama minna.

2. 
   

   
   
   
   Järk-järgult lõdvestage lihaseid. Seejärel lõdvestage leping pärast keha kõiki lihasrühmi üksteise järel. See harjutus aitab teil keha lõõgastuda enne magamaminekut või isegi siis, kui olete juba voodis. Tõmmake lihased umbes 10 sekundiks kokku ja visualiseerige oma pinges lihaseid. Seejärel vabastage pinged ja laske kogu kehal enne järgmise lihasgruppi liikumist pehmeneda. Alustage varvastest, seejärel tagasi vasikate, reide, selja, käte ja näo juurde. Seejärel peaks kogu keha tundma end rahulikumalt ja mõistus unustab päeva probleemid.
   • Lihasegrupi kokkutõmbamisel veenduge, et ülejäänud keha oleks pingevaba.

3. 
   

   
   Tehke mõned õrnad joogaharjutused. Õrn jooga aitab ka teie kehal lõõgastuda, kui valmistute magamaminekuks. Aeglane, regulaarne 5–15-minutiline joogaharjutus aitab teil vabaneda füüsilisest ja vaimsest pingest. Tehke ainult põhiasendeid, mitte aga keerulisi poose, mis võiksid teile energiat anda. Tehke lihtsalt mõned venitus- ja lihtsad harjutused. Siin on mõned näited.
   • Lapse poos. Istuge oma kandadele ja sirutades käsi külgedele, langetage keha põlvedele, tuues oma otsaesise maapinnale.
   • Kummutage seda edasi.Tõstke oma käed üle pea, sirutades selja ja toetudes veidi ettepoole, hoides selja sirgena.
   • jathara parivrtti. Lamage selili, käed on sirutatud kehaga risti ja peopesad allapoole. Painutage oma jalgu ja tõstke need üles, nii et teie puusad oleksid põrandaga risti. Langetage jalad paremale, tõstke need keskele, seejärel langetage vasakule.

4. 
   

   
   
   
   Võtke kuuma vanni. Kuuma vanni võtmine 15–30 minutit enne magamaminekut võib olla suurepärane viis lõõgastumiseks. Veenduge, et vann oleks pigem soe kui soe, et oleksite lõõgastumiseks võimalikult heades tingimustes. Enne magamaminekut regulaarselt sooja vanni võtmine aitab teie kehal mõista, et päev on käes ja on aeg lõõgastuda.
   • Veelgi lõõgastavamaks saate oma kuuma vanni kombineerida rahustava muusika ja aroomiteraapiaõlidega. Rahustava aroomiteraapiavanni jaoks kasutage lavendli- ja kummeliõlisid.

5. 
   

   
   Vältige kofeiini. Stimulantide, näiteks kofeiini tarbimise piiramine võib aidata teil enne magamaminekut lõõgastuda. Vältige tee, kohvi ja muude kofeiiniga ainete joomist hilisel pärastlõunal ja õhtul, kuna need joogid võivad takistada uinumist ja halvendada unekvaliteeti. Kofeiini mõju võib kesta kuni 24 tundi ja mängida sel juhul unehäirete korral suurt rolli. Samuti võib kofeiin muuta teie pulsi kiiremaks ja muuta teid närvilisemaks ja ärritunumaks.
   • Asendage kofeiiniga joogid kuuma piima või taimeteedega, näiteks kummeli- või piparmünditeega.
   • Teised stimulandid, näiteks nikotiin, suhkrurikkad toidud ja joogid ning ülesöömine võivad samuti takistada uinumist.

6. 
   

   
   Vältige alkoholi tarbimist. Kuigi paljud inimesed magavad kohe pärast alkoholi tarbimist, takistab see aine uinumist sügavast ja rahulikust unest. Lalcool võib suurendada ka teie unetuse tõenäosust keset ööd, kui ärkate ja ei saa enam magama minna. Hea une saavutamiseks vältige alkoholi joomist.

7. 
   

   
   Ole päeva jooksul aktiivne. Päeva jooksul keha liigutades ei tohiks see magama minnes haiget teha. Tehke iga päev 20–30 minutit kõrge intensiivsusega treeningut, olgu siis jooksmine, ujumine või jalgrattasõit. Treenige kindlasti hommikul või pärastlõunal. Õhtul sportides riskite sellega, et annate kehale tagasi energiat, selle asemel et aidata lõõgastuda.
   • Päevavalguse käes viibimine aitab kehal ka õhtul lõõgastuda. Selle jaoks eelistage sportida päevasel ajal ja väljas.

2. meetod Lõdvestage meelt

1. 
   

   
   Enne magamaminekut laske aega puhata. Selle asemel, et lihtsalt voodisse hüpata, lootes kohe lõdvestuda, andke endale 15–30 minutit, et lasta oma meelel pärast pikka ja stressirohket päeva lõõgastuda. Mõned tehnikad aitavad teil sissetungivatest või stressi tekitavatest mõtetest lahti saada, et saaksite magada. Näiteks võite:
   • loetlege kõik, mis olete päeva jooksul saavutanud,
   • kustutage oma saavutused kaustast ülesandeloend (kõige põhilisemad, igapäevaelu ülesanded on need, mis põhjustavad meile kõige rohkem stressi),
   • kirjuta oma mõtted päevikusse,
   • pange tähele järgmisel päeval tehtavaid ülesandeid, nii et te ei peaks magama minnes sellele uuesti mõtlema,
   • Tehke oma mõtte tühjendamiseks 15–30 minutit meditatsiooni.

2. 
   

   
   Selle asemel, et oma mõtteid rüüstata, tõmbaks ennast eemale. Kui te ei saa oma voodis lõõgastuda, ärge oodake liiga kaua. Kui olete endiselt 15–30 minutit pärast magamaminekut pinges, siis tõuske püsti ja tehke midagi lõõgastavat. Teie ärevus ei kao omaette. Katkestage tsükkel, võttes kuuma vanni, lugedes raamatut või kuulates umbes 15 minutit klassikalist muusikat. Proovige siis tagasi voodisse minna. Lihtsalt olge ettevaatlik, et mitte lõõgastuda ereda valgusega.

3. 
   

   
   Vältige öösel elektroonilisi ekraane. Teleri vaatamine, arvuti kasutamine või mobiiltelefoniga mängimine: kõik need toimingud võivad takistada teid lõõgastumast ja uinumisest. Väikese ereda valguse fikseerimine pimedas kipub eriti takistama melatoniini - unetsüklit reguleeriva aine - eritumist. Elektroonikaseadmete kasutamise ja magamamineku vahel on kindlasti hea paus.
   • On tõestatud, et videomängu mängimine varasel õhtul kipub tekitama unehäireid ja teismelised, kes kasutavad oma telefoni juba voodis olles, tunnevad päeva jooksul oma nina tõenäolisemalt. .

4. 
   

   
   Kujutlege positiivseid pilte. Visualiseerimisharjutused võivad aidata vähendada stressi ja ärevust. Kui tunnete magamaminekut pinges, proovige positiivse visualiseerimise harjutust. Kujutage ette kohta, kus tunnete end õnnelikuna ja lõdvestunult. Kujutage ette maastikke, helisid, lõhnu, maitseid, mida soovite uuesti kogeda. See võib olla kujuteldav stseen või õnnelik mälestus. Näiteks võite vaadata järgmisi pilte:
   • valge liivarand,
   • värske mets,
   • teie lapsepõlve aed.

5. 
   

   
   Enne magamaminekut tehke vaimseid harjutusi. Kui teil on raskusi päeva stressirohkete sündmuste mõtestamise lõpetamisega, proovige end vaimsete harjutustega kõrvale juhtida. See võib olla numbrite või sõnade järgnevus või isegi luuletuse või laulu meeldejätmine. Need vaimsed harjutused peaksid olema piisavalt lihtsad, et aidata teil lõõgastuda, kuid samas ka piisavalt häirivad, et hoida meelt päeva stressist eemal. Näiteks võite proovida:
   • sudokud,
   • ristsõnad,
   • jutustage oma lemmiklugu tagurpidi,
   • pange nimeks kõik kirjanikud, kelle nimed algavad kindla tähega, näiteks B.

3. meetod Kasutage regulaarset magamisharjumust

1. 
   

   
   Minge voodisse iga päev samal kellaajal. Oma kehale näitamiseks, et on aeg õigel ajal lõõgastuda, on oluline regulaarselt magada. Regulaarne elurütm aitab teil oma keha ööpäevast rütmi austada. Lapsed pole ainsad, kes peavad lamama ja tõusma iga päev samal kellaajal. Proovige regulaarselt magada, isegi nädalavahetustel.

2. 
   

   
   Ärge vajutage nuppu uinak. See võib olla ahvatlev, kuid vajutage nuppu uinak ei võimalda teil magada sügavat ja rahulikku und. Vastupidi, teil on parem võimalus hommikul kurnata ja öösel võtta liiga palju energiat, kui peaksite lõdvestama. Proovige vastu nõudmisele päikesetõusu aeg maha lükata ja tõusta kohe, kui äratus heliseb.

3. 
   

   
   Vältige päeva jooksul pika uinaku tegemist. On väga oluline mitte magada liiga kaua päeva jooksul. Seega olete õhtul rohkem väsinud ja leiate une kergemini.
   • Kui peate iga hinna eest magama jääma, magage vähem kui 30 minutit ja alles keset pärastlõunat, kui praegu on veel päev. Liiga pikk napsimine või õhtul uinak võib uinumist takistada.

4. 
   

   
   Tõuse iga päev samal kellaajal. See võib olla keeruline, kuid regulaarse elurütmi saamiseks tuleb iga hinna eest vältida magamist. Seadke äratuskell nii, et see heliseks ka nädalavahetusel, samal ajal kui nädala jooksul. Magama minnes ja ärgates iga päev samal kellaajal, programmeeritakse su keha paremini magama.

5. 
   

   
   Kas õhtune rutiin. Kehtestage rahustav rutiin, mida järgite igal õhtul 15–30 minutit enne magamaminekut. Võtke kuuma vanni. Stretch. Loe raamatut. Kuulake rahustavat muusikat. Igal õhtul mõnele sellisele tegevusele andmine aitab teie kehal mõista, et magamaminek läheneb ja teil on kergem uinuda (ning vältige öösel ärkamist). Teatud aja möödudes annab teie valitud tegevus teie kehale märku, et ta peab hakkama lõdvestuma ja valmistuma heaks magamiseks.

4. meetod Valmistage ette rahustav ruum

1. 
   

   
   Kasutage oma voodit ainult magamiseks ja oma privaatsuse tagamiseks. Vältige voodil istudes töötamist, telefonikõnede tegemist ega arvete haldamist. Pidage meeles, et teie voodi on ette nähtud magamiseks ja romantilisteks hetkedeks. Teie voodi peaks olema lõõgastuskoht ja mitte kontor. Ärge pakkige oma asju oma voodile ja ärge kunagi töötage oma voodil.

2. 
   

   
   Looge lõõgastav õhkkond. Teie magamistuba peaks olema rahu paradiis, koht, kus pole stressi, tähelepanu kõrvale juhtimist ega midagi muud, mis teid häirida võiks. Vältige oma toas töötamist või stressirohkete ülesannete täitmist. Võtke sellest ruumist välja elektroonilised ekraanid ja muud mürarikkad seadmed, näiteks televiisor, arvuti või telefon.
   • Et muuta oma tuba rahulikuks kohaks, mõelge ka rahustava värvi, näiteks helesinise või helehalli, värvimiseks, et paigaldada pehme valgustus ja kasutada rahustavaid eeterlikke õlisid, näiteks lavendlit või potpuru. Essentsõlid soodustavad head und.

3. 
   

   
   Magama pimedas. Et hästi lõõgastuda ja magada, on oluline, et tuba oleks pime. Une käivitav hormoon melatoniin on valguse suhtes väga tundlik. Lülitage kõik tuled välja, et kontrollida, kas teie tuba pole öösel liiga hele. Oodake, kuni teie silmad korrigeeruvad: kui näete objekte selgelt, on valgust liiga palju. Nüüd otsige neid vahesid, mis valgust lasevad.
   • Kui elate linnas ja akna ees on palju tänavavalgusteid, kaaluge pimendavate kardinate või silmamaski hankimist.

4. 
   

   
   Magama jahedas toas. Magamine ruumis, kus on liiga kuum, hoiab ära teie keha temperatuuri languse, mis on vajalik unerežiimi käivitamiseks. Just magades on keha temperatuur madalaim. Selleks aitab jahedas kohas magamine hästi magada. Teie ruumi temperatuur peaks olema vahemikus 18 kuni 24 ° C. Liiga kuum võib olla dehüdreeritud, tunda ärevust või uinuda.
   • Kui see on ohutu, laseb akna avamata õhk ringlema. Ventilaator võib aidata teil oma tuba värskendada ka suvel, kui see on väga kuum.
   • Hoidke oma otsad soojas. Kui on külm, eelistage pigem sooja tekki alla panna kui põhjalikku soojendust, mis võib teid dehüdreeruda. Eriti oluline on hoida jalad soojas. Vajadusel kandke magamiseks sokke.

5. 
   

   
   Valige sobiv madrats. Hingavatest ja hüpoallergeensetest materjalidest madrats aitab kehal öösel paremini lõõgastuda. Valige madrats, mis on teie jaoks sobivas suuruses ja kindel. Kehatüübile ja magamisstiilile kohandatud madratsi valimine võimaldab teil luua lõõgastava keskkonna.

6. 
   

   
   Pingeliste helide katmiseks kasutage valge müraga masinat. Müra on halva une üks esimesi tegureid ja võib stressi tekitada enne magamaminekut või isegi magades. Valge müra on seevastu rahustav taustheli, mis aitab teil toime tulla stressirohke müraga, näiteks hääl, autod, norskamine või naabri muusika. Seal on seadmeid, mida müüakse spetsiaalselt selleks otstarbeks, kuid valge müra tekitamiseks võite kasutada ka ventilaatorit või õhukuivatit. Võite kasutada ka Internetis saadaolevaid valge müra salvestusi.

• Kui ükski neist meetoditest ei tööta teie jaoks, pöörduge unespetsialisti poole, kes saab teie unetust kognitiivse käitumise teraapia või ravimite abil ravida.
• Teie krooniline ärevus ei pruugi olla tingitud teie keskkonnast, vaid hormonaalsest või keemilisest tasakaalustamatusest. Kui teete vajalikud sammud õhtul lõõgastumiseks ilma, et nad töötaksid, pöörduge arsti või terapeudi poole.

• Enne spordiga alustamist või dieedi muutmist on alati parem konsulteerida oma arstiga, et olla kindel, et te ei kahjusta oma tervist.