Kuidas istuda

Sisu

• etappidel
• 1. osa Võtke vastu hea rüht
• 2. osa Istudes korralikult kontoris või arvuti ees

Maailma Terviseorganisatsiooni ja ÜRO hiljutised uuringudSisehaigused soovitavad töötajatel, kes istuvad pikema aja vältel, näiteks 8–11 tundi päevas, olla 40% suurem võimalus surra ootamatult või kannatada kannatuste või haiguste all, võrreldes inimestega, kes istuvad vähem aega. Ehkki vaevalt suudame sellises keskkonnas nagu äriettevõttes istumist vältida, võite tervena püsida, õppides korralikult istuma.

etappidel

1. osa Võtke vastu hea rüht

1. Lükake puusad nii kaugele kui võimalik istmele. Kontoritoolidel on parim viis maha istuda, kui seljatugi toetab selja ja õlgade kuju, tõmmates oma vaagna istmest võimalikult kaugele ja reguleerides istme muid osi. funktsioon, et teid võimalikult palju toetada.
   • Kui istute jäiga seljatoega sirgel toolil, istuge tooli serval ja proovige mitte istuda selle tooli seljatoel. Istuge selja ja õlgadega nii sirgelt, nagu oleks fail neid toetatud. Aja jooksul on see asend teie seljale, kaelale ja õlgadele mugavam.
   • Kui istute puhketoolil või diivanil, on oluline hoida jalad põrandal ja selg sirge. Teie õlad peaksid olema tagasi ja peaksite olema võimalikult palju ettepoole toetudes.

2. 
   

   
   Hoidke oma õlad tagasi visatud ja selg sirge. Pole tähtis, kus või kus istute, on oluline, et hoiate oma õlad tagasi, et istumisel mitte vajuda ega selga painutada. Aja jooksul ilmnevad teie kaelas ja õlgades pinged, mis võivad põhjustada kroonilist valu või peavalu.
   • Ärge istudes kallutage tooli ette ega nõjatu. Muidu paneksite istmikunärvi või õlgade lihaseid stressile. Sa kaotad tasakaalu.
   • Pikka aega istudes on soovitatav segada õrnalt ja võimalikult kiiresti. See aitab hoida keha aktiivsena ja tasakaalus.

3. 
   

   
   
   
   Reguleerige istme kõrgus kehale sobivaks. Iste peaks olema piisavalt kõrge, nii et jalad oleksid põrandal tasased ja põlved oleksid puusadega samal tasemel või veidi madalamad. Liiga madalal istudes võiksite kaela koormata, samas kui liiga kõrgel istudes võiksid teie õlad aja jooksul ära väsida.
   • Kui suurendate oma istme kõrgust, võib teil olla piinlik põrandat puudutada. Sel juhul pange jalgade alla padi, väike pink või muu ese.

4. 
   

   
   Reguleerige oma istme seljatuge nurga alla 100 ° kuni 110 °. Ideaalis ei tohiks lamava istme seljaosa olla täiesti püstiasendis, vaid 90 ° nurga all veidi tahapoole kallutatud. See on teie seljale palju mugavam ja jätkusuutlikum kui täiesti sirge iste.

5. 
   

   
   
   
   Veenduge, et teie selja üla- ja alaosa oleksid toetatud. Head mittereguleeritavad kontoritoolid peaksid pakkuma nimmetuge, ulatudes veidi alaseljale, toetades selgroogu mõlemalt poolt, jättes teile mulje, nagu oleksite püstine ja mõnus. Kui teil sellist tuge pole, saate seda ise teha.
   • Vajadusel asetage turvapadjad või väikesed padjad otse puusade kohale, tooli selja ja selgroo vahele. See peaks kohe olema palju nauditavam.
   • Kui teie iste on varustatud mehhanismiga, mis aktiveerib seljatoe, et teha sagedasi asendimuutusi, reguleerige seda tööl olles veidi ettepoole ja seejärel pisut tahapoole, et seljatugi ei jääks istuma.

6. 
   

   
   Reguleerige käetoed. Ideaalis peaksid käetoed olema paigutatud nii, et õlad oleksid lõdvestunud ja randmed joondatud klaviatuuriga, kui töötate arvutiga. Täpsemad soovitused arvuti ees töötamiseks lugege järgmises jaotises.
   • Samuti võite käetoed täielikult eemaldada, kui leiate, et need segavad teie liikumist. Käetoed ei ole vajalik tugi.

2. osa Istudes korralikult kontoris või arvuti ees

1. 
   

   
   Istuge lamamistoolil, kui teil on seda võimalust. Üha enam näitavad uuringud, et pikkade tundide vältel tööl istumine põhjustab tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas selja ja õla koormust ning suureneb südameprobleemide oht. Seetõttu on istmete lamamistoolid populaarsemad kui kunagi varem ja võivad olla teie jaoks heaks võimaluseks.
   • Moodulistmed hõlmavad näiteks töölaudu, libistatavaid töölaudu, põlvetugesid ja muid ergonoomilisi lahendusi, mis sunnivad keha püsti seisma, selle asemel et pakkuda puhkeala.
   • Passiivsetel toolidel, isegi kõige ergonoomilistematel toolidel, võib olla kalduvus sundida teie selga ebamugavatesse sirgetesse asenditesse.

2. 
   

   
   Paigutage klaviatuur õigesti. Reguleerige klaviatuuri kõrgust nii, et õlad oleksid lõdvestunud, küünarnukid kergelt avatud, kehast väljaspool ja randmed kätega joondatud.
   • Kallaku reguleerimiseks nii, et seda oleks mugav kasutada, kasutage klaviatuurialuse mehhanismi või väikeseid jalgu. Kui istud püsti või nõjatud ettepoole, proovi klaviatuuri kallutada sinust kaugemale. Kui teisest küljest kaldute pisut tahapoole, proovige klaviatuuri enda poole kalduda, et hoida randmeid sirgena.
   • Ergonoomilised klaviatuurid on kallutatud keskele, et randmeid saaks loomulikumalt joondada ja kirjeldada, kui pöidlad on suunatud lakke, mitte et peopesad oleksid maapinnaga joondatud. Kaaluge ergonoomilisse klaviatuuri investeerimist, kui teil on randmevalu.

3. 
   

   
   Reguleerige ekraani ja lähtedokumente õigesti. Ideaalis peaks teie kael olema neutraalses asendis ja lõdvestunud, nii et te ei peaks liikuma, et näha, mida teete. Keskege oma ekraan otse teie ees, klaviatuuri kohal.
   • Asetage ekraani ülaosa istudes umbes 5-6 cm silmade tasemest kõrgemale.
   • Kui kannate korrigeerivaid läätsi, langetage ekraan mugavale lugemistasemele.

4. 
   

   
   Kaaluge ergonoomilise hiire kasutamist. Ergonoomiline hiir võimaldab randmel jääda oma kehaga paralleelselt, loomulikus puhkeolekus, mitte olla maapinnaga paralleelne, mis võib põhjustada karpaalkanali probleeme.
   • Enamiku sülearvutite puuteplaat ja hiir teevad sama tööd nagu traditsioonilised klaviatuurid, see tähendab, et sunnivad randmeid ebaloomulikusse asendisse. Aja jooksul võib see põhjustada karpaalkanali probleeme ja kroonilist valu.

5. 
   

   
   Tehke perioodilisi pause. Iga 30–60 minuti järel peate tegema väikese pausi ja oma kontoris ringi liikuma. See võib olla lühike paus, näiteks tualetti kõndida või vett täita, monotoonsus murda ja valu leevendada. Võite tunda end tobedalt, kuid proovige siiski oma kabineti ukse sulgeda ja oma vereringe stimuleerimiseks teha järgmisi harjutusi:
   • tee 5-10 tõusu või õlakehitust
   • tee 20 jala pikendust
   • tehke 5-10 liigutust esiosa suunas
   • puudutage oma varbaid 20 korda

6. 
   

   
   Olge tööl võimalikult aktiivne. Kontoris töötades on hädavajalik, et te perioodiliselt üles tõuseksite, et vältida stressivalusid ning käte, kaela, õlgade ja selja pikaajalist kahjustamist. Järgmistes artiklites leiate veel näpunäiteid tööl püsimise kohta.
   • Kuidas teha harjutusi arvuti ees istudes.
   • Kuidas kõhu tööd teha istudes.

• Kui hakkate lihtsalt kehahoia paremaks muutma, võib see tunduda ebamugav. Kuid pärast regulaarset pesemist valite loomulikult ideaalse kehahoia!
• Kui teie alaselg või kael hakkab teile haiget tegema, tähendab see, et te ei tee samme õigesti.
• Istuge alati asendisse, mis tundub mugav, isegi kui see on imelik.