Kuidas kodus oma adductori lihaseid tugevdada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Rutiini seadistamine
• 2. osa. Reie adduktorlihaste tugevdamine
• 3. osa Reie adductori lihaste töötamine maapinnal

Reie lihvimine nõuab mitme harjutuse kombineerimist, et meelitada kokku kõik neist koosnevad lihased. Üks kõige raskemaid valdkondi, kus töötada, on reie sisekülg. See koosneb adductori lihastest, mille peamine tegevus on viia keha keha keha. Nad tegelevad selliste spordialadega nagu jalgpall, aga ka lihtsate sammudega ronimisega. Mitmed harjutused tugevdavad reie adductori lihaseid. Seistes või lamades saate need muuta nii elutoas kui ka toas mugavaks. Valmistage ette oma spordirutiin, võtke vastu tervislik toitumine ja hoidke motivatsiooni oma unistuste jalgade ehitamiseks.

etappidel

1. osa Rutiini seadistamine

1. 
   

   
   Sea eesmärgid. Spordipraktikas teravustamine on kasutu, isegi ohtlik. Riskite end kurnata ning lihaste ja liigeste nõrgenemisega. Tõhusa programmi loomiseks alustage oma taseme hindamisest. Seejärel seadke oma eesmärk. See võib olla teie figuuri muutmine, sporditulemuste parandamine või tervise eest hoolitsemine. Kui teie tase ja eesmärk on seatud, saate otsustada, kui intensiivsed on teie harjutused.
   • Näiteks oma jõu suurendamiseks võite teha viisteist kuni kakskümmend kordust. Lihasmassi suurendamiseks on soovitatav kaaluga teha kümme kuni kaksteist kordust.

2. 
   

   
   Määrake komplektide arv. Seeria koosneb teie määratud korduste arvust. Ahelasari võimaldab enam-vähem intensiivseid vooluringi. Tõepoolest, võite korrata sama harjutust mitme seeria korral või muuta iga kord liikumist.
   • Näiteks võite keskenduda reie adductori lihaste tööle, sidudes kolm viieteistkümne suunatud harjutuse kordust. Monotoonsuse vältimiseks ja lihaste teistsuguseks küsimiseks võite kombineerida ka kolm viisteist kükki komplekti jalgadega ja kolme viisteist komplekti burpees.
   • Keskmiselt kolm kuni viis komplekti on mõistlik eesmärk, kuid see sõltub teie sobivusest ja tervislikust seisundist.

3. 
   

   
   
   
   Planeerige oma treeningud. Kiire tulemuse saavutamiseks peate piirduma regulaarse harjutamisega. Mugavuse ja motivatsiooni huvides määrake konkreetne treeningkava. Oma pingutuste optimeerimiseks kavandage kolm kuni neli seanssi nädalas. Lisage oma programmi ka lihaste tugevdamise ja vastupidavuse harjutused. Võite pühendada nädalapäeva töötamiseks konkreetses valdkonnas, näiteks vöörihmas. Lisaks on oluline võtta vastu tasakaalustatud toitumine, riskides sellega, et teie pingutused on asjatud.
   • Iga päev samade lihaste kasutamine on kasutu, isegi vastupidine. Optikas kavandage oma seansid keskendudes adductori lihastele igal teisel päeval või kolmel.

2. osa. Reie adduktorlihaste tugevdamine

1. 
   

   
   Tehke kükitavad jalad lahku või kükitage "sumo". Seistes sirutage jalad kaugemale vaagna laiusest. Suunduja lihaste maksimeerimiseks suunake oma varbad väljapoole. Sissehingamise ajal painutage põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Langetage keha, justkui istuksite. Hoidke selg sirge ja tõmmake kõhulihased kokku. Hoidke positsiooni üks kuni kaks sekundit. Väljahingamise ajal minge uuesti üles, surudes kontsad peale.
   • Põlved ei tohiks vigastuste vältimiseks ulatuda varvastest kaugemale. Joondage oma pahkluud ja põlved nii palju kui võimalik.

2. 
   

   
   
   
   Jookske mõnda teenindusajad poolel. Seda tüüpi pilu pehmendab ja tugevdab reie adductori lihaseid. Seisates jagage jalad üle õla laiuse. Painutage vasak põlv, kandes kogu oma raskuse vasakule küljele. Sirutage samal liigutusel oma parem jalg üles varbad üles. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käsi ja hoidke oma ees olevat punkti.
   • Naaske algasendisse ja korrake harjutust paremal küljel.
   • Vigastuste vältimiseks ei tohiks kõverdatud põlv ulatuda varvastest kaugemale. Hoidke treeningu ajal selg sirge.

3. 
   

   
   Toniseerige jalad, sihtides reide sisekülge. Seistes sirutage jalad vaagna laiuselt laiali. Pange reide vahele pehme õhupall, rätik või padi. Ühe käega hoidke oma tooli, mööblieseme või seina ääres seistes tasakaalu. Pange teine ​​käsi puusale. Hankige kogu jalaga tegelemiseks küünarnukk ja jätkake pidevat kokkutõmbumist. Sellegipoolest võite treeningut läbi viia ka hoides jalad põranda peal.
   • Painutage oma põlvi ja laske oma rinda paar tolli. Seda tehes pigistage pall jalgade vahele. Hoidke büsti püsti ja hingake normaalselt.
   • Pöörake tagasi algasendisse, vabastamata palli pingeid ja püsides otsal. Seejuures tõsta vaba käsi üle pea.
   • Pange kordused ühele küljele ja alustage uuesti.

4. 
   

   
   Tehke impulsiga külgmised pilud. Seisates ja jalad vaagna laiusest kaugemal, tõstke vasak kand, hoides paremat jalga maapinnal tasaseks. Algpositsiooni võtmiseks painutage pisut põlvi. Harjutuse tegemiseks langetage büsti veelgi ja pöörduge seejärel kiiresti tagasi algasendisse. Andke impulsse justkui vedru kallale. See harjutus aitab tugevdada reie ja vasika lihaseid.
   • Kui teie seeria on läbi, alustage uuesti teise jala tõstmisega. Enne treeningu jätkamist tehke hingamist. Olge ettevaatlik ja ärge blokeerige oma hingamist.
   • Saate töötada teatud aja jooksul. Näiteks proovige endale kolmekümne korduse eesmärgi seadmise asemel korrata maksimaalselt nelikümmend sekundit pulssi, püüdes iga kümne sekundi tagant hinge kinni hoida.

5. 
   

   
   Käitage ristpilusid. Võtke klassikalise kükki asend, jalad ettepoole. Tehke laia sammu tagasi ja diagonaalis. Vedela liigutusega painutage sisse hingates mõlemad põlved. Kokkupange väljahingamise teel ja lõpetage kordus, viies tagumise jala algasendisse. Treeningu efektiivsuse maksimeerimiseks tehke enne põrandale puhkamist jalgade tõstmine.
   • Tehke täielik seeria ja alustage siis uuesti, asetades teise jala tagasi. Igal kordusel saab ka jalgu vahetada.

6. 
   

   
   Tehke mõned hüppavad tungrauad käte ja jalgade ületamine. Seisavad jalad, välja arvatud õlgade laius, jätke käed mööda keha. Tehke hüpe, tõstes käed pea kohal ja levitades oma jalgu hüppav tungraud klassikaline. Tehke teine ​​hüpe, ületades jalad. Samuti ületage käsi rinna kõrgusel.
   • Jalgade ületamisega liikumise lõpus on adductori lihased rohkem abiks.
   • Jalade ületamisel vahetage nende asendit igal kordusel.

3. osa Reie adductori lihaste töötamine maapinnal

1. 
   

   
   Reied lihased. Lama selili ja painuta jalgu. Asetage jalad maapinnale ja asetage põlvede vahele võimlemispall või paks vannirätik. Seejärel suruge neid 30 sekundi jooksul nii tugevalt kui võimalik. Hingake normaalselt. See harjutus on üks tõhusamaid reite sise tugevdamiseks, kuna see on eriti suunatud sellele alale.
   • Esitage kaks või kolm kordust, mille vahel on kümme sekundit puhata.

2. 
   

   
   Seostage mantli jalgade dünaamilisele tööle. "Plank tungraua" harjutamine võimaldab teil töötada ülakehal, paludes samal ajal tugevamalt reite. Seisake pumba asendis. Tasakaalu kätel ja jalgade varvastel hoidke kindlasti õlad randmete ja selja sirgelt. Hüppa jalgade laiali laotamise teel ja naase siis teise hüppega algasendisse. Korrigeerige oma kehahoiakut kogu aeg, et selg oleks sirge ja kõhulihased haaratud. Keskenduge igale kordusele õigesti. Parem on teha väike arv hästi teostatud liigutusi kui suur hulk lohakaid.
   • Hüpped saate asendada libiseva liigutusega. Kui teil on sobiv tööpind, võite iga jala alla asetada padja, vannirätiku või paberilehe. Hajutage ja viige jalad tagasi, libistades jalad põrandale.

3. 
   

   
   Võtke põlved tagasi. Lamage selili ja võtke pingutatud jalad mõne tolli kaugusel maapinnast. Suunake varbad väljapoole, hoides kontsad koos.Hoides oma jalgu selles "V" asendis, viige põlved rinnale, suunates need väljapoole. Seejärel sirutage jalad, haarates adductori lihaseid.
   • Treeningu ajal tõmmake oma adductori lihased oma liigutuste kontrollimiseks kokku. Ärge unustage hingata normaalselt ja sügavalt.

4. 
   

   
   Kas külgmine jalg tõuseb. Pani pikali paremal küljel ja painuta jalad. Tõstke oma büst ja puhake paremal käsivarrel. Asetage vasak jalg tasasele maapinnale parema põlve ette, hoides paremat jalga sirgena. Kaasake kõhulihased ja hoidke selga treeningu ajal sirgena.
   • Väljahingamisel tõsta parem jalg nii kõrgele kui võimalik. Puusad ja selg peaksid jääma paigal. Hoidke positsiooni paar sekundit.
   • Hingake sisse ja laske jalg alla, kontrollides oma liikumist. Hoidke oma jalga kogu liikumise ajal painutatud, et oma adductori lihaseid meelitada.
   • Tehke paar viisteist proovi ja alustage siis jälle teisele poole.

5. 
   

   
   Beat jalad. Lama selili, jalad sirutatud ja tõstetud mõne tolli maapinnast. Tehke jalgade vertikaalset liikumist vertikaalselt, hoides jalad kõverdatuna. Tavaliselt hingates tehke tosin kordust. See harjutus võimaldab treenida nii kogu alakeha kui ka kõhulihaseid.
   • Kui olete lõpetanud sarja vertikaalsete liikumistega, korrake harjutust jalad ületades. Igal ristumisel pöörake jalgade asendit tagasi. Tehke kümme kordust.

6. 
   

   
   Tehke jalgade külgmised uuringud. Lie vasakul küljel. Pange pea volditud käele ja painutage jalad täisnurga all. Pigistage oma ühendatud jalgu üksteise vastu, tõstes samal ajal paremat põlve. Pange see adductori lihaste abil tagasi algasendisse. See harjutus võimaldab töötada reie sise- ja väliskülge.
   • Tehke oma proovid, siis vahetage küljed.