Kuidas glükogeenivarusid täiendada

Sisu

• etappidel
• 1. osa Taastage glükogeen pärast treeningut
• 2. osa Diabeetikute glükogeeni säilitamise mõistmine
• 3. osa Taastage glükogeen madala dieedisisaldusega dieediga

Selles artiklis: Glükogeeni taastamine pärast pingutustTõlke mõistmine, kuidas suhkruhaigeid glükogeeni säilitatakseGlükogeeni taastamine madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral70 Viited

Glükogeen on nagu energiareserv, mida keha võib teatud olukordades ammutada. Tavaliselt piisab söögi ajal imenduvatest süsivesikutest, et toita keha glükoosiga, mis on meie peamine energiaallikas. Piisab sellest, kui teil on füüsiline aktiivsus pisut püsivam või intensiivsem, nii et see glükoos pole piisav. See on siis, kui keha koputab oma glükogeenivarudesse, mis asuvad enamasti lihastes ja maksas. See glükogeen muundatakse siis erakorraliseks glükoosiks, võiksime öelda! See ei tähenda ainult seda, et sportides kaob glükogeen, see juhtub ka siis, kui inimene on haige või teeb dieedil vähe kaloreid. Siiski on oluline säilitada oma varud teatud tasemel, et saaksite päeval teha seda, mida soovite. Arusaadavalt peavad olema teada ka glükogeenivarude ammendumise põhjused.

etappidel

1. osa Taastage glükogeen pärast treeningut

1. 
   

   
   Mõista glükoosi ja glükogeeni suhet. Söögikordade ajal imenduvad süsivesikud muundatakse glükoosiks. Toidu toodud süsivesikud metaboliseeritakse glükoosiks, mis annab energiat, mida teie keha päevas vajab.
   • Kui veres on liiga palju suhkrut, saate seda suhkrut glükogeeni kujul talletada: seda nimetatakse glükogeneesiks. Sel viisil toodetud glükogeen säilitatakse lihastes ja maksas.
   • Kui vere glükoos laguneb, muudab keha talletatud glükogeeni glükoosiks: see muundamine on glükolüüs.
   • Kui teete pisut intensiivset või pikka pingutust, kasutatakse vere glükoosisisaldust ja keha saab ka glükogeenivarusid ammutada.

2. 
   

   
   
   
   Tea, mis toimub füüsiliste harjutuste ajal. Anaeroobse treeningu jaoks on pingutused lühikesed, kuid intensiivsed, nagu näiteks hantlitega treenimisel. Aeroobsed harjutused on pikad ja püsivad ning muudavad südame ja kopsud raskemaks.
   • Anaeroobse treeningu ajal kasutab keha lihastes talletatud glükogeeni. See selgitab muu hulgas väga suurt lihaste väsimust, kui teeme üksteise järel palju harjutusi.
   • Aeroobse treeningu ajal kasutab keha hoopis maksas talletatud glükogeeni. Kui pingutus on intensiivne ja pikaajaline, kuid näiteks korrapärane maraton, kaovad glükogeeni varud järk-järgult.
   • Kui see juhtub, pole kõigi elundite, eriti aju jaoks piisavalt glükoosi. Teil on hüpoglükeemia, mis selgitab väsimust, vigast koordinatsiooni, uimastamistunnet.

3. 
   

   
   
   
   Tarbi lihtsaid süsivesikuid pärast intensiivset pingutust. Tõepoolest, just kahe tunni jooksul pärast intensiivset pingutust on organism kõige paremini võimeline taastama oma glükogeeni varud.
   • Neid lihtsaid süsivesikuid leidub toitudes ja jookides, mis pakuvad kehale kiireid suhkruid, mis on kiiresti omastatavad. See kehtib puuviljade, piima, piimašokolaadi või köögiviljade kohta. Rafineeritud suhkruid sisaldavad toidud (koogid, maiustused, soodad) lagunevad kiiresti ka glükoosiks.
   • Uuringud on näidanud, et glükogeenivarude taastamise kiirus suureneb oluliselt, kui tarbite iga kahe tunni järel 50 grammi süsivesikuid. Seejärel suureneb lahustamise määr 2% -lt tunnis 5% -ni.

4. 
   

   
   Teage, et glükogeeni taastamiseks kulub vähemalt 20 tundi. Kiirusega 50 grammi süsivesikuid iga kahe tunni tagant kulub kõigi glükogeenivarude täiendamiseks 20–28 tundi.
   • Seda hilinemist arvestavad sportlased, kellel on silma peal järgmine pingutus.

5. 
   

   
   Valmistuge vastupidavusürituseks. Sportlased, kes harrastavad vastupidavusala (maraton, murdmaasuusatamine, jalgrattasõit), töötavad seda vastupidavust iga päev treenides. Nende treenerid tagavad, et nad juhivad oma glükogeenivarusid, tõelisi energiamahuteid õigesti.
   • Kestvustesti jaoks algab hüdratsioon 48 tundi tagasi. Selle aja jooksul on alati midagi juua. Joo nende kahe päeva jooksul nii palju kui võimalik.
   • Alustage kõrge süsivesikute sisaldusega dieeti kaks päeva enne seda. Niikaua kui sööte, sööge toite, mis pakuvad ka toitaineid. See kehtib täisteratoodete, täisterariisi, maguskartuli ja täisterapastade puhul.
   • Tarbi puuvilju, köögivilju ja lahja valke. Vältige alkoholi ja tööstuslikke toite.

6. 
   

   
   Proovige süsivesikute täitmist. Seda tava kasutavad sportlased, kes treenivad vastupidavust (rohkem kui 90 minutit pingutust). Süsivesikute täitmise strateegia, mis hõlmab muudatusi treenimises ja toitumises, mis võib maksimeerida glükogeeni varusid lihastes.
   • Kui soovite enne vastupidavustesti rohkem glükogeeni säilitada, on hea enne testi tühjendada olemasolevad varud ja täiendada neid süsivesikute neelamisega. Seega on teil nende pingutuste ajal võimalik oma esinemisi paremaks muuta, kasutades neid uusi reserve.
   • See füüsiline ettevalmistus algab umbes nädal enne testi. Muutke oma tavalist dieeti ja muutke süsivesikuid 55% päevasest kalorikogusest.Tasakaalustatud toitumise jaoks lisage lahja valku ja natuke rasva. Kolme või nelja päeva pärast on süsivesikute varud ammendunud.
   • Kolm päeva enne testi peavad süsivesikud moodustama 70% päevasest kalorisisaldusest. Vähendage rasvakulu, aga ka treeningu intensiivsust.
   • See meetod ei paku huvi vähem kui 90 minutit kestvate spordiürituste jaoks.

7. 
   

   
   Tehke vahetult enne vastupidavustesti kõrge süsivesikute sisaldusega sööki. Kui pingutus on pikk, mitu tundi, lagunevad need süsivesikud järk-järgult, et pakkuda teile vajalikku glükoosi.

8. 
   

   
   Pingutuse ajal jooma spordijooke. Need on joogid, mis on spetsiaalselt loodud kehale vajaliku glükoosi andmiseks. Sageli sisaldavad nad vastupidavuse parandamiseks ka kofeiini. Need sisaldavad ka elektrolüüte (naatrium, kaalium), mis on vajalikud lihaste nõuetekohaseks toimimiseks.
   • Spordijookide all mõeldakse jooke, mis sisaldavad 4–8% süsivesikuid, 20–30 mekvivalenti (milliekvivalentset) / L naatriumi ja 2–5 mekvivalenti / l kaaliumi.

2. osa Diabeetikute glükogeeni säilitamise mõistmine

1. 
   

   
   Saage aru, mis on insuliin ja glükagoon. Need on kaks kõhunäärme toodetud hormooni.
   • Insuliin võimaldab keharakkudel glükoosi imenduda, kus see muundatakse energiaks. Liigne glükoos muundatakse seejärel glükogeeniks: seda muundamist võimaldab insuliin.
   • Glükogeeni säilitatakse maksas ja lihaskoes ning see viiakse kehasse ainult siis, kui veresuhkru tase langeb alla teatud läve.

2. 
   

   
   Tea, mille jaoks glükagoon on ette nähtud. Kui vere glükoosisisaldus langeb, käivitab aju pankreasele signaali, et see saadab kehas hormooni: glükagooni.
   • Seejärel muundab glükagoon glükogeeni glükoosiks, mida seda vajavad elundid saavad kohe kasutada.
   • See glükogeenist saadud glükoos on identne esmajärjekorras tarbitava glükoosiga ja võimaldab kehal oma tegevust jätkata.

3. 
   

   
   Tea, mis diabeetikul toimub. Viimases ei toimi kõhunääre normaalselt, insuliini ja glükagooni ei toodeta piisavas koguses.
   • Kuna diabeetik ei tooda neid hormoone piisavalt, varustatakse rakke halvasti glükoosiga, järelejäänud glükoosi ei ladustata glükogeeni kujul ja kahjuks pole talletatud glükogeeni vaevalt võimalik muundatakse vajadusel glükoosiks.
   • Diabeetiku puhul on kahjustatud vere glükoosisisalduse kasutamise, säilitamise ja taastamise võime. Seetõttu on diabeetikutel kõige tõenäolisem hüpoglükeemia episoode.

4. 
   

   
   Leidke kiiresti hüpoglükeemia. Kõik võivad ühel või teisel päeval teada saada hüpoglükeemia episoodi. Diabeetikute jaoks on see muutuva veresuhkru tõttu püsiv oht.
   • Hüpoglükeemia kõige levinumad sümptomid on:
   • näljatunne
   • närvilisuse ja värisemise tunne
   • peapööritus, pea pööramine
   • rikkalik higistamine
   • unisus
   • segadus ja väljendusraskused
   • ärevusest
   • nõrkustunne

5. 
   

   
   Tea tagajärgi. Rasked ja toetamata hüpoglükeemia episoodid võivad põhjustada krampe, koomat või isegi surma.

6. 
   

   
   Võtke insuliini. Kuna kõhunääre ei toimi normaalselt, on diabeetik sunnitud pankrease talitlushäire kompenseerimiseks võtma insuliini või mõnda muud ainet. Seda ravimit võetakse kas süstimise või suu kaudu.
   • Need ained võimaldavad kehal paremini toimida, taastades need kaks glükogeneesi ja glükolüüsi olulist funktsiooni.
   • Nende toodete abil võivad diabeetikud elada normaalset elu, kartmata neid kohutavaid hüpoglükeemia episoode, kui nad jälgivad tähelepanelikult seda, mida nad päeval teevad, seda nii toitumise kui ka pingutuste osas.
   • Hüpoglükeemia episoodid võivad olla väga rasked ja viia teatud tingimustel inimese surma.

7. 
   

   
   Ärge muutke oma dieeti ja treenimist. Vähimgi modifikatsioon võib kaasa tuua dramaatilisi tagajärgi. Kui on muudatusi, on need alati arsti kontrolli all.
   • Kui teil on suhkurtõbi, ei saa te ilma arsti nõuanneteta dieeti ja füüsilist aktiivsust muuta. Peame alati jälgima, mida sööme, mida joome, mida teeme. Kui toidu osas tunnevad diabeetikud üldiselt hästi, pööravad nad vähem tähelepanu ja see on normaalne, siis nende füüsiline aktiivsus. Natuke liiga palju pingutusi pole oodata ja see on hüpoglükeemia!
   • Pingutuse ajal vajab keha rohkem energiat, seega glükoosi. Teie keha proovib oma glükogeenivarusid kasutada. Kui glükogenolüüs on halb, saab ainult osa glükogeenist muundada glükoosiks.
   • See düsfunktsioon viib siis enam-vähem raske hüpoglükeemia episoodini. Tõepoolest, pärast mitmetunnist intensiivset tegevust üritab keha taastada varem tarbitud glükogeeni, nii et see metaboliseerib vere glükoosisisaldust ja diabeetikul, kelle funktsioonid on aja jooksul muutunud ja nihkunud, põhjustab see paratamatult uus hüpoglükeemia episood.

8. 
   

   
   Teage, kuidas juhtida hüpoglükeemia episoodi. Diabeediga inimesel käivitub kiiresti hüpoglükeemia. Inimene lõheneb äkki, kui te pole ettevaatlik. Igasuguseid pearingluse, väsimuse, segasuse, mõistmis- ja reageerimisraskuste märke tuleb võtta väga tõsiselt ja kutsuda tegutsema.
   • Väikese hüpoglükeemia korral piisab olukorra taastamiseks paar tükki suhkrut, magusat jooki või roogi süsivesikutega.
   • Hüpoglükeemiaga diabeetik peaks kiiresti saama 15 kuni 20 grammi glükoosi. Viimaseid võib esineda erineval kujul: tablette, energiageeli või lihtsalt suhkrut. Võite talle anda ka viinamarju, apelsinimahla, magusat sooda, mett ...
   • Niipea kui vere glükoosisisaldus normaliseerub, taastub inimene järk-järgult, aju on jälle võimeline normaalselt toimima. Jätkake söötmist nii, et see leiaks kõik oma teaduskonnad. Kui olete pärast neid esimesi žeste mures, ärge kõhelge, et helistate 112, et teada saada, mida teha.

9. 
   

   
   Kas teil on varukott. Diabeetikutel peab alati olema kott, mis sisaldab glükoosi, võimaluse korral koos viaali glükagooni süstepulbriga. Rahakott sisaldab ka juhiseid inimesele, kes aitab.
   • Diabeetik, kellel on hüpoglükeemia, on väga kiiresti desorienteeritud, segaduses ega suuda absoluutselt ennast ravida.
   • Hoidke glükagooni alati teie peal. Kui teil on diabeet, on arst tõenäoliselt rääkinud teile glükagoonist (hüperglükeemilised omadused), mida tuleks süstida raske hüpoglükeemia korral.
   • Sellel meditsiinilisel glükagoonil on samad omadused nagu looduslikul glükagoonil ja see võib taastada normaalse veresuhkru taseme.

10. 
    

    
    Kaasake oma pere ja sõbrad Tõepoolest, raske hüpoglükeemiaga inimene ei suuda absoluutselt midagi manustada.
    • Kui teie saatjaskonda teavitatakse ja koolitatakse, teab ta, millal ja kuidas teile glükagooni süstida.
    • Kui te kutsute pereliikme või sõbra üles uurima, kuidas hüpoglükeemia episoodi ajal tegutseda, ärge kartke arstiga kokku leppida. Inimese süstimata jätmine raske hüpoglükeemia korral ähvardab inimese elu.
    • Arst selgitab patsiendile, mida teha hüpoglükeemia episoodi ajal.
    • Teie arst on teie absoluutne viide. Tema üksi saab sõltuvalt teie seisundist otsustada, kas glükagooni süstida või mitte. Lisaks saab toodet välja anda ainult retsepti alusel.

3. osa Taastage glükogeen madala dieedisisaldusega dieediga

1. 
   

   
   Olge vähese süsivesikute sisaldusega dieedi osas ettevaatlik. Enne sellise dieedi alustamist küsige oma arstilt, kas see on teie jaoks.
   • Mõista sellise plaani riske. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral (vähem kui 20 grammi päevas) peate kohandama oma igapäevaseid tegevusi.
   • Esimene etapp on süsivesikute tugev piiramine, mis pole tagajärg. Keha hakkab kasutama oma glükogeenivarusid, mis põhjustab kehakaalu langust.

2. 
   

   
   Piirake madala süsivesikute sisaldusega dieedi kestust. Selle jaoks ei ületa miski teie arsti soovitusi. Sõltuvalt teie vanusest, tervislikust seisundist, elustiilist ütleb see teile, kui kaua saate sellist dieeti järgida.
   • Kümne päeva jooksul suudab keha enam-vähem normaalselt funktsioneerida, kasutades reservis hoitud veresuhkrut ja glükogeeni.
   • Lisaks jätkake süsivesikute rikkama dieediga, mis võimaldab kehal oma glükogeenivarusid täiendada.

3. 
   

   
   Pöörake tähelepanu tegevusele, mida kavatsete harjutada. Keha saab vajaliku energia esmalt veresuhkru lagundamise teel. Siis kasutab see vajaduse korral lihastes ja maksas talletatud glükogeeni. Intensiivsed ja korduvad jõupingutused lõppevad nende varude ammendumisega.
   • Tavaliselt kasutatakse söögikordade ajal tarbitud süsivesikuid glükogeeni taastamiseks.
   • Pärast kahenädalast madala süsivesikute sisaldusega dieeti on teil probleeme, kuna keha ei suuda ilma energia, glükoosi ja glükogeenita toimida.

4. 
   

   
   Seda tehes tea, mida oodata. Te tunnete end kiiresti jõuetuna ja kogete hüpoglükeemia episoode.
   • Kõik teie glükogeenivarud on ammendunud ja teie sissevõetud madala süsivesikute sisaldusega keha kehtimiseks ei piisa. Sellest ei piisa normaalse istuva elu elamiseks, rääkimata intensiivsema tegevuse kavandamisest.

5. 
   

   
   Võtke dieeti, mis on süsivesikute poolest rikkam. Pärast 10–15-päevast puudust suurendage süsivesikute tarbimist, et tagada nii igapäevane elu kui ka taastada glükogeenivarud.

6. 
   

   
   Olge mõõdukas füüsiline aktiivsus Kaalu kaotamiseks peate vähem sööma, kuid peate ka rohkem liikuma kui tavaliselt.
   • Andke endale aeroobsed treeningud 30–45 minutit päevas. Te põletate kaloreid ja 20 minuti pärast hakkate glükogeenivarusid ammendama, ilma et neid täielikult tühjendaksite.