Kuidas vähendada rämpstoidu tarbimist

Sisu

• etappidel
• 1. osa Rämpstoidu iha ületamine
• 2. osa Planeeri ja valmista tervislikumad toidud

Kuna meie elustiil muutub üha kirglikumaks, on meil tervisliku toitumisega palju probleeme. Rämpstoit (või inglise keeles "rämpstoit") võtab paljude inimeste igapäevases dieedis olulise koha. Tänapäeval on supermarketis, müügiautomaadis, kohvikus või kohalikus toidupoes väga lihtne süüa kiirtoitu või pakendada tööstustoite. Kuid uuringud on näidanud, et inimesel, kes tarbib suures koguses tööstuslikku toitu, on suurem oht ​​kaalus juurde võtta, diabeet haigestuda, kõrge vererõhk ja muud haigused. Väike korraldus ja ettevalmistamine aitavad teil vähendada rämpstoidu tarbimist ja pidada palju tervislikumat toitumist.

etappidel

1. osa Rämpstoidu iha ületamine

1. 
   

   
   Kirjutage ajalehes üles, mida sööte. Tehke seda paar päeva. See võimaldab teil oma toiduvalikut mõista. Teil on võimalik mõista, miks otsustate tervislike toitude asemel süüa tühja toitu. Pange kirja söömise aeg, toidud, mida sööte, ja miks te neid sööte. Mõelge, miks lisate oma igapäevaste söögikordade hulka rämpstoitu. Järgmised küsimused pakuvad teile mõtteainet.
   • Kas hõivatud viib teid jooksu ajal sööma? Kas otsustate mugavuse huvides minna kiirtoidukohta?
   • Kas ostate oma maitse automaadist, kuna pole enne kodust lahkumist midagi tervislikumat ette valmistanud?
   • Kas olete pärast pikka tööpäeva koju tagasi pöördudes nii palju aega surunud, et ainus võimalus on külmutatud söök?

2. 
   

   
   
   
   Tehke nimekiri oma lemmiktoitudest. Nende tuvastamine aitab teil sedalaadi toidu tarbimist vähendada. Siis on teil palju lihtsam kontrollida oma ebatervislikku toiduhimu ja vahetada see tervislike alternatiivide vastu.
   • Minge köögis oma kapid ringi ja vabaneda enamikust lemmiktoitudest. Kui need pole saadaval, sööte väiksema tõenäosusega. Hoidke kapis vaid väike kogus ja asendage visatud pakid toidu ja tervislike suupistetega.
   • Vähendage ka rämpstoidu kogust, mida oma töökohal hoiate.

3. 
   

   
   Teadke, kuidas tulla toime stressi ja oma emotsioonidega. Enamasti on meil ebatervislik toidunõud, kui tunneme end demoraliseeritud, depressioonis, stressis või vihasena. See on normaalne reaktsioon stressile või tüütusele. Oma emotsioonide või stressi juhtimise õppimine ilma toiduvalmistamiseta aitab teil tervist parandada ja rämpstoidu tarbimist vähendada.
   • Päevik aitab teil mõista emotsioone, mis kutsuvad esile teie soovi teatud ebatervislike toitude järele. Küsige endalt: kas ma purustan? Kas ma pidin hakkama saama emotsionaalselt raske olukorraga, mis pani mind tahtma tühja toitu süüa? Kas päev oli eriti stressirohke? Kas söön rämpstoitu rutiinselt või kui olen koos teiste inimestega?
   • Kui soovite end mõõdukalt rikkuda, kasutage ainult ühte portsjonit oma lemmik rämpstoitu. Pange siiski tähele oma soovi põhjust, et see teeniks teid tulevikus.
   • Leidke tegevust, mis teid lõõgastaks, rahustaks või rahustaks. Proovige näiteks lugeda head raamatut või ajakirja, minna välja jalutama, kuulata oma lemmikmuusikat või mängida meelelahutuslikku lauamängu.

4. 
   

   
   
   
   Muutke oma harjumusi. Väga sageli käime harjumuspäraselt ostmas oma lemmiksuupisteid või sööki. Näiteks võite nautida oma tööl pärastlõunast pausi, et osta automaadist väike tõstuk. Või kui töötate hilisõhtul, võite peatuda selle piirkonna kiirtoidurestorani, et kiiresti süüa. Sellise rutiini muutmine aitab ka dieeti muuta.
   • Mõelge sellele ajale, kui tavaliselt rämpstoitu sööte. Kas saate selle asemel midagi muud teha? Näiteks kui teil on vaja tööst pausi teha, kas saate automaadi juurde mineku asemel väljas jalutada?

5. 
   

   
   Vahetage ebatervislik toit tervisliku toidu vastu. Kui teie lemmik rämpstoit on tervisele tõesti halb, proovige oma iha ohjeldamiseks asendada see tervislike alternatiividega.
   • Näiteks kui ihkate maiustusi, proovige süüa puuvilju koos vanillijogurti, 30 g tumeda šokolaadi või suhkruvaba magustoiduga.
   • Kui ihaldate soolaseid, proovige tooreid köögivilju hummusega, soolaga piserdatud kõvaks keedetud munaga või selleripulju maapähklivõiga.

2. osa Planeeri ja valmista tervislikumad toidud

1. 
   

   
   Töötage välja söögikava. Kui soovite muuta söömisviisi ja kõrvaldada nii palju kui võimalik rämpstoitu oma igapäevasest toidust, aitab söögiplaani kirjalik panemine luua uue dieedi, millesse tühjad toidud enam ei mahu!
   • Pange nädalaks üles oma söögiideed. Kaasa hommiku-, lõuna-, õhtusöögid ja suupisted. Lideal oleks pakkuda sööki, mis täidavad teie kõhtu nii, et te ei tunne siis vajadust maitsta. Samuti võite otsustada võtta 6 väikest söögikorda päevas 3 suure söögikorra asemel.
   • Jääge söögikava koostamisel realistlikuks. Teie olukord võib takistada teil omatehtud toitude valmistamist iga päev. Lisage julgelt ka mõned tööstustoidud, mida süüa väljas või kodus käies.
   • Pange eelnevalt valmis söögikorrad ja kokk. Näiteks kui olete õhtul hõivatud, on teil koduteel tõenäoliselt mugav valmistoitu pidada.
   • Valmista nädala lõpus söögid ette ja külmuta. Seega peate neid koduteel soojendama ainult.

2. 
   

   
   Tehke regulaarselt sisseoste. Üks parimaid viise rämpstoidu tarbimise vähendamiseks on varustada oma kodu tervislikumate, tööstuslike toitudega. Kui teie kodus pole ebatervislikke toite, sööte vähem tõenäolisemalt.
   • Põllumeeste turgudelt leiate hea valiku kohalikke, värskeid ja hooajalisi tooteid.
   • Selle asemel külastage supermarketi perimeetri riiulid. Üldreeglina on need toidud terviklikumad, tervislikumad ja neid ei töödelda põllumajandus- ja toiduainetööstuses, näiteks puuviljad, köögiviljad, kala ja mereannid, liha ja vorstid, piimatooted ja palju muud. munad.
   • Ärge julgege riiulites esitleda oma lemmik rämpstoitu. Neid leidub sageli supermarketi kesksetes käikudes. Selle asemel pöörduge kiirte poole, mis pakuvad tervislikumaid tööstuslikke toite, näiteks konserveeritud oad ja köögiviljad, tuunikalakonservid, pähklid ja täisteratooted.
   • Ärge ostke, kui olete näljane. Kui oleme näljased, tunduvad kõik toidud meile atraktiivsed. Tavaliselt on meil piisavalt tahtejõudu, et osta kiusatusele vastu seista, kuid nälga jäädes on see palju raskem.
   • Tehke ostunimekiri ja viige see endaga supermarketisse. Vältige selliste toitude ostmist, mida te pole oma nimekirjas loetlenud.

3. 
   

   
   Valmistage ja küpsetage tervislikke toite. Kodus toiduvalmistamisel on teil täielik kontroll koostisosade üle, mis söögikorda moodustavad. Saate kontrollida sellele lisatud rasva, suhkru või soola kogust.
   • Lisage tasakaalustatud toitumise huvides igast toidugrupist erinevad toidud oma erinevatesse toitudesse. Proovige iga päev toidukorda lisada teravilja, valke, puuvilju, köögivilju ja piimatooteid. See võimaldab teil saavutada tervislikuks kasutamiseks vajalike erinevate toitainete soovitatav päevane tarbimine.
   • Sirvige kokaraamatuid ja gurmeeajakirju või minge veebis leidma suupäraseid retsepte, mis panevad teid kodus süüa tegema.
   • Kui teie söögikava sisaldab valmistoite, korraldage nende valmistamine nädala lõpus või vabal ajal. Kui plaanite neid nädala jooksul süüa, hoidke neid külmkapis. Kui soovite valmistada suurt kogust toitu või kui plaanite toitu süüa palju hiljem kuus, tehke üksikud portsjonid ja hoidke neid õhukindlates karpides, mida saate sügavkülmikusse panna, kuni teil seda vaja on.

4. 
   

   
   Valmistage tervislikke suupisteid. Teil on vähem kiusatust osta midagi automaadist või osta rämpstoitu. Pakkige suupisted ette ja viige need tööle. Hoidke kodus ka tervislikke suupisteid.
   • Lisage suupistetesse lahja valku, rohkesti kiudaineid sisaldavaid koostisosi ja tervislikke rasvu, et muuta need sisukamaks. Siin on mõned näited: Kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega, maapähklivõi ja õunakiiludega, kodus valmistatud valgu suupiste, mis sisaldab pähkleid, juustu ja kuivatatud puuvilju, või hummus tervete soolatud kreekeritega ja toored porgandid.
   • Kui võimalik, hoidke külmikut oma töökohalt või kontorist tervislike suupistetega. Näiteks saate oma kontoris hoida üksikuid kotte pähkleid, toatemperatuuril puuvilju, näiteks õunu, teraviljakrakkide pakke, üksikuid maapähklivõi kotikesi või valgupõhiseid teraviljabatoone. Kui teil on tööl külmkapp, võiksite hoida eraldi juustupulgad, jogurtid või hummused.

5. 
   

   
   Valige paremate restoranide hulgast. Kui aega on hõivatud ja hõivatud, pole sageli muud võimalust, kui süüa väljas või osta tööstustoite liikvel olles. Kuigi on normaalne, et naudite end aeg-ajalt, oleks hea mõelda tervislikumatele alternatiividele, eriti kui peate sageli sööma väljas.
   • Paljud restoranid (eriti restoraniketid) panevad toitumisalase teabe oma söögikordade juurde veebis. Külastage nende saite, et teid teavitada.
   • Rämpstoit (või tööstustoit) on üldiselt kalorsem, rasvasem ja palju soolasem. Vältige neid toite ja proovige valida paremaid, näiteks puuviljad, köögiviljad või lahjad valgud.
   • Kui peatute kiirtoidu söögikohas, tellige salat (koos kastme kastmega), grillitud kanavõileib, kana tükid, supp või jogurt ja puuvilja magustoit.
   • Kui peate supermarketisse minema, ostke tailihajuust, puuviljasalat, valgubatoon või kõvaks keedetud munad.
   • Üldreeglina vältige segatud, praetud, pannil ja suhkrulisandiga tooteid.

6. 
   

   
   Söö oma lemmiktoite mõõdukalt. Tavaline on soov oma dieeti oma lemmiktoidud lisada ja dieedist ei ole vaja neid täielikult välja jätta. Pealegi ei pruugi see teie puhul eriti realistlik olla. Lisage oma dieedile mõõdukalt väike osa lemmiktoitudest.
   • Teie enda otsustada, mida mõiste "mõõdukus" tähendab. Võite lubada endale süüa kaks magustoitu nädalas või minna kord nädalas sõpradega välja ja nautida oma lemmikbaari õnnelikku tundi. On oluline, et otsustaksite, mis on teie jaoks mõistlik ja tervislik.
   • Teadke, et kui tunnete end mitu korda nädalas, võite kaalus juurde võtta, kuna nende kalorsus ravib ristluu.
   • Vältige äärmist söömiskäitumist. Tühjade toitude tarbimise vähendamine on suurepärane viis oma üldise tervise parandamiseks. Kuid te ei ole kohustatud neid dieedist täielikult eemaldama, kuna see võib pärast seda põhjustada liiga palju söömist.