Kuidas vähendada süsivesikute tarbimist

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Vähendage süsivesikute tarbimist
• 2. meetod Leidke võimalusi, kuidas jätkata vähem süsivesikute söömist

Süsivesikute tarbimist saab vähendada mitmel põhjusel. II tüüpi diabeediga inimesed peaksid energia tootmiseks tasakaalustama süsivesikute tarbimist, piirates samal ajal tarbimist veresuhkru taseme reguleerimiseks. Veel piiravad teised süsivesikute tarbimist, et järgida tervislikumat toitu sisaldavat tasakaalustatud toitumist. Soovitud tulemuste saavutamiseks süsivesikute vähendamise kaudu võite kasutada mitut strateegiat, ilma et peaksite tingimata kannatama oluliste toitainete puuduste all, olenemata selle otsuse eelseisvast põhjusest.

etappidel

1. meetod Vähendage süsivesikute tarbimist

1. 
   

   
   Tea, millised toidud sisaldavad süsivesikuid. Süsivesikuid on paljudes vormides, kuid eriti muretseme eristades lihtsaid ja tööstuslikke süsivesikuid nendest, mis on dieedis keerukamad ja looduslikud. Teraviljadest, puu- ja köögiviljadest, piimast, seemnetest ja kaunviljadest võite leida looduslikke ja keerulisi süsivesikuid. Neid keerulisi süsivesikuid lagundatakse aeglasemalt kui nende kiiret ja rafineeritud versiooni nagu suhkur ja jahu.
   • Lihtsate süsivesikute allikate hulka kuuluvad valge pasta ja leib, koogid, maiustused ja suhkrurikkad joogid.
   • Komplekssed süsivesikud on üldiselt paremad, kuna need sisaldavad ka vitamiine, mineraale, valke ja muid toiteväärtusi, kus lihtsate süsivesikute puhul see nii pole. Keerukates süsivesikutes sisalduvad kiud vähendavad ka nende halba mõju veresuhkru tasemele.

2. 
   

   
   
   
   Vältige või vähendage tööstuslikku teravilja. Valge leib, jahu ja riis ei paku palju toiteväärtust ja suurendavad päevasel ajal tarbitavate lihtsate süsivesikute hulka. Piisava kiu tarbimiseks kleepige väikestes kogustes täisteratooteid. Need põhjustavad ka vähem vere glükoositaseme kõikumisi.

3. 
   

   
   Vältige suhkrut ja maiustusi. Magustoidud, kondiitritooted, suhkrurikkad joogid ja muud tööstuslikud maiustused võivad imeliselt maitsta, kuid tavaliselt ei paku need toiteväärtust. Need suurendavad dramaatiliselt ka teie dieedi süsivesikute tarbimist. Valige magusate ihaldamise korral värsked või külmutatud puuvilja magustoidud, mis ei sisalda lisatud suhkruid.
   • Proovige alternatiive roogi magustamiseks, mis seda igal võimalusel vajab.

4. 
   

   
   
   
   Vaadake tärkliserikkaid toite. Peaksite sööma rohkem köögivilju, kuid peaksite piirama ka kartuli, maisi ja muude tärkliserikaste toitude tarbimist. 150 g küpsetatud kartulit sisaldab näiteks 30 g tärkliserikkaid toite.
   • Pakkige juurviljade jaoks tärkliserikkaid toite, mis sisaldavad vähem süsivesikuid ja suurendavad roheliste köögiviljade tarbimist igal toidukorral. Need sisaldavad tavaliselt vähem süsivesikuid või ei sisalda neid üldse, pakkudes teile siiski palju toitaineid.
   • Muud süsivesikute ja tärklise rikkad köögiviljad hõlmavad peet, herned, naeris, bataat ja mõned kõrvitsasordid.

5. 
   

   
   Valige liha, kala ja linnuliha. Paljud madala süsivesikusisaldusega dieedid asendavad puuduvate süsivesikute kaloreid teistega, milles on palju valku. Paljudes punastes lihades pole peaaegu süsivesikuid ja neid saab valguga laadida. Kala ja linnuliha on head lahendused küllastunud toitainete pakkumiseks, mis võimaldab ka rahustada isu ja keha vajadust süsivesikute järele.

6. 
   

   
   Grilli ja küpseta toitu praadimise asemel. Ärge küpsetage liha ja köögivilju nende valmistamisel. Panaadide jaoks kasutatav jahu sisaldab palju lisasüsivesikuid, mida teie keha ei vaja.Kasutage maitsetaimi ja vürtse, et toidule maitset lisada, kui neid grillite, muna-põhist pirukat ja purustatud nisukliisid kana ja kala pannil lisamiseks ning nautige kerget ja krõbedat pannkooki .

7. 
   

   
   Piirake portsjonit. Õppige, kuidas teha vahet õhukese ja suure viilu piruka või quiche'il ja saada aimu, mis on tavaline serveerimine. Nautige oma toitu rohkem, kui piirate portsjoneid ja sööte vähem süsivesikuid. Abiks võib olla ka toitude kaalumine enne toiduvalmistamist. Näiteks võiksite enne keetmist kaaluda umbes 150 g toorest kana, et veenduda, et sööte õiges koguses.

2. meetod Leidke võimalusi, kuidas jätkata vähem süsivesikute söömist

1. 
   

   
   Arvutage välja süsivesikute kogus, mida soovite süüa. Tervishoiuasutused soovitavad tavapärase dieedi raames süsivesikute tarbimist kuni 45–65% teie päevasest kalorivajadusest. Põhinedes 2000 kalorikogusele päevas, tähendab see, et süsivesikutest tuleb umbes 900–1300 kalorit.
   • Veelgi madalam süsivesikutevaba dieet seisneb tavaliselt selles, et päevas ei tarbi rohkem kui 250–500 kalorit süsivesikute kujul, mis võrdub umbes 60–130 grammi süsivesikutega.

2. 
   

   
   Pöörduge oma arsti või dietoloogi poole. Tehke seda enne, kui muudate oma dieedis midagi, kõige kindlamat toimimisviisi. Neeruprobleemide või muude tegurite korral võite leida tervislikke viise süsivesikute tarbimise vähendamiseks pärast vereanalüüsi.

3. 
   

   
   Lugege silte. Ärge unustage seda teha kõigi ostetud toitude osas, alates hetkest, kui teate, kui palju süsivesikuid soovite süüa. Proovige leida tasakaal mitme lahenduse vahel, et oma süsivesikuid õigesti soovitud tasemeni vähendada.
   • Te peaksite teadma ka süsivesikute arvu ühe portsjoni kohta, lisaks nende kaalu grammides ja kalorsust. Süsivesikute iga portsjon on 15 g. Selles killustatud vormis nimetatud süsivesikuid ei näe, mis tähendab, et süsivesikute sisaldus igas portsjonis on väga erinev. See on tavaliselt toiduportsjon, kui see näitab 8–22 g süsivesikute kogust.

4. 
   

   
   Kasutage glükeemilist indeksit. See väga kasulik ajakava võimaldab teil teada saada süsivesikute sisaldust kõikvõimalikes erinevates toitudes, nii toores kui ka keedetud toidus. See indeks annab teile hinnangu süsivesikute koguse kohta ühe portsjoni kohta, mis hõlbustab oluliselt glükeemilise loendamise protsessi. Glükeemilise indeksi kasutamine võimaldab teil programmeerida tervisliku koguse süsivesikuid igal toidukorral, vältides samal ajal liiga palju tarbimist.
   • Lisateabe saamiseks lugege artiklit , mis räägib teile, kuidas süüa madala glükeemilise indeksiga toite.

5. 
   

   
   Mõelge toitumismuutustele, mida saate säilitada. Parem loobuge moehullusest, mille järgi peate kuu või kaks alles enne igavust. Paljud valgurikkad ja süsivesikutevabad dieedid võivad pikas perspektiivis tunduda liiga piiravad. Pigem tehke oma dieedis muudatusi, nii et teil on vähem raskusi hea tervise vastu võtmisega.

6. 
   

   
   Olge teadlik võimalikest tüsistustest. Liigne rasva sisaldus valgurikastes toitudes võib põhjustada täiendavaid probleeme madalamate süsivesikutega, näiteks kõrgema kolesteroolisisaldusega, mis omakorda seab teid suuremasse südamehaiguste ohtu. Pikaajalised süsivesikute piirangud võivad põhjustada ka vitamiinide ja mineraalide vaegust, luumassi sulamist ja seedetrakti häireid.
   • Süsivesikute väga raske piiramine (kõik alla 20 g päevas) võib põhjustada ka orgaanilise nähtuse, mida nimetatakse ketoosiks. See juhtub siis, kui teie keha ei saa piisavalt energiat suhkrut (glükoosi) energia tootmiseks ja teie keha ründab funktsioneerimiseks rasvavarusid. Ketoosi kõrvaltoimeteks on iiveldus, peavalu ning füüsiline ja vaimne kurnatus.