Kuidas kinnitada tema tuharad

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kehakaalu kasutamine tuharate toonimiseks
• 2. osa Kasutage tuharate toonimiseks kardioharjutusi
• 3. osa Tundide läbiviimine tuharate toonimiseks

Tuharate pinguldamine nõuab rasvapõletuse ja kulturismi harjutuste tegemist. Enamik maapinnal ja kardio ajal tehtud liikumistest kasutab rasva põletamiseks ja tagumise osa kujundamiseks teie keha raskust. Reiedele, puusadele ja tuharatele suunatud harjutustega parandate tuharate ja reite üldist kuju. Teie büst on kitsam ja õhem. Harjutage neid harjutusi 1 päev 2-st, et tuharad pinguldada.

etappidel

1. osa Kehakaalu kasutamine tuharate toonimiseks

1. 
   

   
   Tehke reie paindumisi (kükitama). Reie painutamine on ideaalne harjutus mitte ainult tuharate toonimiseks ja pinguldamiseks, vaid ka alakeha tugevdamiseks üldiselt. Altpoolt kuidas reie paindumist teha.
   • Tõuske jalad püsti õlgade laiusega. Teie jalad peaksid olema suunatud ette ja mitte külgedele. Parema stabiilsuse saavutamiseks tõmmake kõhu lihased kokku.
   • Pange oma käed palveasendisse nii, et peopesad üksteist puudutaksid. Teie käed peaksid olema rinnaga paralleelsed, kuid mitte seda puudutades.
   • Painutage oma põlvi ja langetage keha nii, nagu tahaksite toolil istuda. Peatage, kui reied on põrandaga paralleelsed.
   • Peate oma keha langetama ega tohi ettepoole nõjatuda. Tehke oma esimene reite painutamine üksinda peegli ees, et näha oma põlvi ja selja kõverust.
   • Hoia mõni sekund allapoole. Seejärel tõuse üles tuharate kokkutõmbamisega. Peate tundma oma tuharalihaseid ja reite ülemine osa surub teid üles.
   • Tehke 10 kuni 20 kordust. Pidage meeles, et reie painutamine on jõutreening ja kardioharjutus. Need on üsna rasked, kuid võite teha ainult 10 kordust, kui te ei suuda head poosi lõpuni hoida.
   • Tehke seda harjutust raskemaks, hoides mõlemas käes hantlit. Kasutage tasuta kaalu 1–2,5 kg, mida hoiate reie painutamisel mõlemal pool keha.

2. 
   

   
   
   
   Painutage jalad laiali. See harjutus on pärit balletikoolidest. Tantsijate seas on tavaline, et jalgade painutamine on teine ​​tõhus harjutus tuharate kinnistamiseks.
   • Pöörake jalad väljapoole, nii et need oleksid veidi laiemad kui teie puusad. Varbad peaksid olema suunatud väljapoole ja moodustama keha suhtes 45-kraadise nurga.
   • Veenduge, et olete õiges asendis, kontrollides, kas teie põlved on joondatud teie jalgade teise varbaga. Kui see pole nii, siis kallutage oma jalgu kergelt sissepoole. Põlvede liigestele avaldatava surve piiramiseks peate toetuma 2. varbale.
   • Sirutage käed mõlemal pool keha nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed (nagu balletitantsija). Minge alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Kui te ei saa seda teha, kui jalad lahku lähevad, tehke väiksem liikumine ja pöörduge tagasi tavapäraste reie paindumiste juurde.
   • Hoia mõni sekund allapoole. Seejärel tõuse aeglaselt püsti tuharate kokkutõmbamisega, kuni jätkate oma algset positsiooni.
   • Tehke 10 kuni 20 kordust. Tehke seda harjutust raskemaks, kui hoidke mõlemas käes veekeetja kella. Jalade väljapoole suunamine koondab jõupingutused libeduse teise ossa.

3. 
   

   
   
   
   Tehke lunges. Harjutused, mida tavaliselt kasutatakse alakeha, lõunaosa tugevdamiseks ja toonimiseks, on üks parimaid tuharate tugevdamise viise.
   • Tõuske jälle jalad lahku puusa laiuselt. Veenduge, et teie ees ja taga on piisavalt ruumi selle konkreetse harjutuse jaoks.
   • Pingutage üks jalg tagasi. Painutage selle jala põlve, kuni see peaaegu puudutab maad. Esijala põlv peaks olema jalaga joondatud.
   • Hoia mõni sekund allapoole. Seejärel jätkake oma algasendit, kallutades püsti tõusmiseks esiosa.
   • Korda 10 korda 2 jalga vaheldumisi.
   • Harjutuse keerukamaks tegemiseks võite igas käes hoida hantlit.

4. 
   

   
   Tehke seisvate puusade pikendused. See on lihtne treening, mida saate teha igal pool ja mis ei nõua mingit raskust. Seisvate puusade pikendused sobivad suurepäraselt tuharalihaste isoleerimiseks.
   • Tõuske jalad puusade laiuselt üles, toetudes tooli seljatoele. Sirutage parem jalg tagasi, painutades jalga, seejärel tõstke see puusadega peaaegu samale kõrgusele.
   • Tasakaalu püsimiseks painutage vasakut põlve veidi.
   • Langetage parem jalg, kuni teie varbad on peaaegu maad puudutavad, ja korrake harjutust.
   • Enne vasakule liikumist tehke parema jalaga 10 kuni 20 kordust.

5. 
   

   
   Proovige merekarpide harjutust. See on ainulaadne harjutus, mis isoleerib tuharalihaste väliskülge.
   • Lamage treeningmatti. Lamage kõigepealt vasakul küljel, põlved on 90-kraadise nurga all painutatud ja veidi ettepoole.
   • Puhka pea vasakule käele. Proovige kõht kinni tõmmata ja hoidke puusad ja selg kogu harjutuse ajal samas asendis.
   • Jalad koos hoides tõstke parem põlv nii palju kui võimalik, puusasid liigutamata. Selle treeningu mõju on tunda mõlemal küljel.
   • Püsi mõni sekund selles asendis ja langeta aeglaselt põlve. Liikumine peaks välja nägema karpide koor, mis avaneb ja sulgub. Korda mõlemal küljel 10 kuni 20 korda.

6. 
   

   
   Proovige silda. See konkreetne harjutus ei tööta mitte ainult tuhara lihaseid, vaid ka jalgade selga ja alaselga.
   • Alustamiseks valetage selili treenimismati peal. Painutage oma põlvi 90 kraadi ette ja pange jalad põrandale tasaseks.
   • Pange oma pingevabad käed keha mõlemale küljele. Selle treeningu ajal tõmmake kõhu lihased kokku.
   • Tõstke tuharad vaagnaga surudes. Jätkake, kuni keha on sirgjoonel.
   • Sõlmige tuharad, hoides seda positsiooni paar sekundit. Seejärel langetage keha maapinnale. Korrake seda harjutust 10 kuni 20 korda.

2. osa Kasutage tuharate toonimiseks kardioharjutusi

1. 
   

   
   Käivita. Uuringute kohaselt töötavad mõned kardioharjutused rohkem kui teised tuharalihased. Kõige tõhusamad on jooksulint ja sörkjooks.
   • Sörkimine on kardioharjutus, mis mitte ainult ei pinguta tuharalihaseid, vaid põletab ka rasva ja annab üldisema väljanägemise.
   • Jooksmisel tuleb survet kandadest kuni varvasteni avaldada. See on ideaalne võistlustehnika.
   • Treeningu raskendamiseks suurendage jooksulindi kallet või jooksege künklikul teel.

2. 
   

   
   Sõida rattaga. Ketrus- või paikne ratas on veel üks tõhus kardioharjutus tuharate pinguldamiseks ja toonimiseks. See kõrge intensiivsusega tegevus pole mitte ainult hea aeroobne treening, vaid toniseerib ka tuharaid ja jalgu.
   • Kasutage spordisaalis statsionaarset jalgratast (mitte lamavat jalgratast). Minge aeglaselt, kui alustate.
   • Selleks, et tuharad tõepoolest töötaksid, vajutage pedaalimisel kõvasti pedaale.
   • Ketrus, mis muudab jalad suuremaks, on müüt. Vastupidi, see võimaldab neid täpsustada.

3. 
   

   
   Proovige elliptilist treenerit. Elliptiline trenažöör on veel üks kardiomasin, mis teadaolevalt töötab tuharalihaseid. Ehkki see pole nii tõhus kui jooksmine, on elliptiline vähese mõjuga masin, mis toonib tuharaid.
   • Elliptilisel trenažööril saate tuharalihaseid isoleerida, tõstes tuharaid veidi üles ja surudes jalgade kontsadega kõvasti.
   • Treeningu keerulisemaks muutmiseks on võimalik elliptilise treeneri vastupidavust suurendada.

3. osa Tundide läbiviimine tuharate toonimiseks

1. 
   

   
   Tehke joogat või pilateset. Jooga ja pilates on tugevdusklassid, mis kasutavad kehakaalu lihaste tugevdamiseks, toonimiseks ja pikendamiseks.
   • Paljud pilatese ja jooga asendid on suunatud just tuharatele ja alakehale.
   • Üldiselt kestavad klassid 45–60 minutit. Registreeruge algajatele või sissejuhatavatele kursustele, kui teil seda kunagi pole.

2. 
   

   
   Võtke kohapeal baaritunde. Maapealsed baariklassid on spordisaalides suhteliselt uued. Nad tuginevad balletitantsijate liigutustele ning hõlmavad ka joogat, pilatese ja vabasid raskusi.
   • Jooga ja pilatese osas ühendavad maapealsed baaritunnid erinevaid harjutusi ja mõned keskenduvad eranditult tuharatele. Näiteks harjutatakse jalgade lahtiharutamist sageli maapinnal lamamise ajal.
   • Baarikursused kohapeal on suunatud nii algajatele kui kogenud sportlastele. Poosid sobivad kõigi oskuste tasemega.

3. 
   

   
   Võtke mõned kick-poksi klassid. Enamik spordisaale ja spordikeskusi pakuvad kickboxing-tunde. Need on kõrge intensiivsusega kardioharjutused, mille liigutused sobivad ideaalselt reite ja tuharate toonimiseks.
   • Kikkpoks põhineb mitmesugustel võitluskunstidest tulenevatel liikumistel. Enamik lööke töötab libisemise, nelikute ja tagakülgedega.
   • Lisaks tuharate toonimisele võib kick-boxing põletada tunnis 350 kalorit.