Kuidas võtta jäävanni

Sisu

• etappidel
• 1. osa Jäävanni ettevalmistamine
• 2. osa Võtke jäävann
• 3. osa Jäävanni efektiivsuse parandamine

Pärast intensiivset füüsilist koormust on jäävannid parim viis lihasvalu leevendamiseks. Nende ettevalmistamiseks on vaja ainult vanni, jää ja vett. Kui te pole kunagi varem jääs supelnud, minge alustamiseks aeglaselt. Enne temperatuuri alandamist või täielikku sukeldamist pange mõni kehaosa sooja vette. Parimate tulemuste saamiseks ärge võtke jäävanne enne, kui olete teinud ebahariliku treeningu või intensiivse kehalise tegevuse.

etappidel

1. osa Jäävanni ettevalmistamine

1. 
   

   
   Osta kott jäätist. Leiate lähimas toidupoes või lähikaupluses. Üldiselt asetatakse jäätükid poe ees või taga asuvatesse sügavkülmikutesse. Saate selle osta vahetult enne suplemist või hoida seda sügavkülmas, kuni olete selle kasutamiseks valmis.

2. 
   

   
   Valage vanni külma vett. Täitke vann ainult pooleldi, kuna jää lisamisel veetase tõuseb. Ärge kasutage kuuma vett, et jää ei sulaks liiga kiiresti vanni.
   • Kui teil pole vanni, teeb seda tööd mõni muu piisavalt suur bassein. Näiteks võite kasutada kahlamisbasseini, mille täidate veevoolikuga.
   • Valige ämber või pool vett, kui soovite vaid jalgu kergendada.

3. 
   

   
   
   
   Lisage veidi jäätist. Vala jää vanni, kuni vee temperatuur jõuab 13–16 ° C-ni. Valage esmalt pool kotti ja kastke seejärel termomeeter vette, et kontrollida selle temperatuuri. Lisage jää, kui see on liiga kuum, ja kuuma kraanivett, kui see on liiga külm. Vanni temperatuur alla 13 ° C on potentsiaalselt ohtlik.
   • Kui vann on teie jaoks liiga külm, lisage jää alles siis, kui olete vette kastetud. Teil on temperatuurimuutusega lihtsam kohaneda.
   • Parem on kasutada veidi soojemat vett, kui see on esimene kord, kui võtate jäävanni. Näiteks võite alustada temperatuuril 16–21 ° C ja vähendada temperatuuri 1 või 2 kraadi võrra igas uues jäävannis.

4. 
   

   
   Kaitske oma keha tundlikke osi. Keha sooja tundlike osade kaitsmiseks ja hoidmiseks pange enne vette kastmist selga ujumistrikoo, lühikesed püksid või aluspüksid. Kaitske oma jalgu külma eest ka kandes varvasokke või susse, mis on valmistatud materjalist, mis on sarnane sukeldumisülikondade valmistamisega.
   • Selle varustuse leiate spordikaupade poodidest, surfivarustuse poodidest või Internetist. Kui te ei leia neid, võite proovida asendada need sokkidega.
   • Saate isegi dressipluusiga ujuda, kui upitate lihtsalt keha alaosa.

2. osa Võtke jäävann

1. 
   

   
   
   
   Alustage oma keha alaosast. Kui see on esimene kord, kui võtate jäävanni, kastke keha alumist osa. Järsk kokkupuude külma veega võib põhjustada termilise šoki.
   • Kastke jalad ainult siis, kui see on teie jaoks endiselt liiga külm. Kui teil on vaja leotada ülakeha osi (näiteks selg või õlad), kasutage nende leevendamiseks külma kompressi.

2. 
   

   
   Kastke teisi kehaosi. Kui veetemperatuur on teile sobiv, kastke muud kehaosad jäävanni. Pärast külmaga kohanemist ei ole teil probleeme torso ega käte ega õlgade sukeldamisega. Kuid pidage siiski oma meeli tundma ja kui vesi on endiselt liiga külm, oodake järgmist proovimist.

3. 
   

   
   Lõdvestuge. Te võtate jäävanni, et mitte ennast pesta, vaid et lihaseid puhata, nii et nautige seda hetke lõõgastumiseks. Ärge kartke tuua energiajooki elektrolüütide rehüdreerimiseks ja tankimiseks. Külma kahekordistamiseks proovige lugeda raamatut või helistada sõbrale.

4. 
   

   
   Mine vannist välja. 6–8 minuti pärast väljuge vannist. Aja jooksul saate vannide kestust järk-järgult suurendada, kuid ärge kunagi viibige rohkem kui 20 minutit külmas vees, kahjustades lihaseid ja tervist.
   • Astuge vannist välja, kui teil hakkab liiga külm või kui teil on ebamugav. Kui vee temperatuur muutub talumatuks või põhjustab valu, ärge oodake väljaminekut.

5. 
   

   
   Pärast suplemist soojendage. Kuivatage puhta rätiku abil hoolikalt ja soojendage, mähkides end tekki või tõmmates dressipluusi. Võite juua isegi kuuma jooki, näiteks teed, kohvi või kuuma vett sidruniga. Jää mõju vähendamise vältimiseks vältige kohe pärast seda kuuma vanni võtmist.
   • Enne kuuma vanni võtmist oodake vähemalt 30 minutit.

3. osa Jäävanni efektiivsuse parandamine

1. 
   

   
   Minge kohe pärast treenimist ujuma. Jäävann võetakse tavaliselt 30 minuti jooksul pärast treeningut. Seetõttu on mõned spordisaalid varustatud jäävannidega. Samuti võite hoida sügavkülmas jääpakki juhuks, kui teil on vaja lihaseid puhata.
   • Kiire jäävanni saamiseks täitke vann enne treeningut veega. Võite jäätise üks kord kodus valada.

2. 
   

   
   Võtke pärast kõrge intensiivsusega treeningut jäävann. Valu vähendamiseks pärast intensiivset treeningut (intervalltreening või kulturismi treenimine) võtke jäävann. Ärge võtke jäävanni enne, kui peate tõesti valu vähendama.
   • Kui soovite teada saada, kas jäävann on vajalik, kaaluge oma treeningu eesmärki. Näiteks kui proovite saada tugevamaks või kiiremaks, pole jäävann teile midagi kasulikku, kuna see võib teie pingutusi tegelikult takistada. Teisest küljest, kui vajate järgmisel päeval töö või võistluse jaoks kogu oma jõudu, võite selle ühe võtta.
   • Kui harjutate madala intensiivsusega treenimist, näiteks jooksmist, liikumatut jalgrattasõitu või joogat, ärge võtke jäävanni, sest see takistab teil treeningust maksimaalselt kasu saada. Selle asemel vali kompressioonsukad.

3. 
   

   
   Vältige regulaarset jäävanni. Jäävannid võivad mõjutada teie südant, kopse, lihaseid ja nahka. Kui võtate seda liiga sageli, aeglustavad need lõpuks teie lihasmassi. Kasutage seda lahendust ainult intensiivse treeningu ajal või eriti rasketel treeningutel, mis võivad järgmisel päeval valu põhjustada.