Kuidas kiiresti kaalust alla võtta (mehed)

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Kaotage kaalu, põletades rohkem kaloreid
• 2. meetod Kaalu kaotamine teise dieediga
• 3. meetod: kehakaalu kaotamine elustiili muutmise kaudu

Vanemaks saades kaotavad mehed (mitte kõik!) Kõhu võtmisega mineviku siluetid. Selle põhjused on erinevad, kuid osa probleemist on võimalik lahendada. Kaalu kaotamiseks peate sööma vähem või erinevalt ja treenima. Kõik on keskendunud ainevahetusele, mida tuleb erinevate vahenditega äratada. Tahtejõu abil peaksite saama kaalu langetada üsna lihtsalt.

etappidel

1. meetod Kaotage kaalu, põletades rohkem kaloreid

1. 
   

   
   Koostage ringtreeningute füüsilise ettevalmistuse programm. See programm võimaldab teil mitmesuguste harjutuste abil treenida kõiki keha olulisi lihaseid. Peate kiiresti liikuma ühelt harjutuste seerialt teisele, ilma et pulss väheneks. Nii põletate rohkem kaloreid ja kiiremini, tänu millele saate kaalust alla võtta piisavalt kiiresti. Programmid on lõpus varieeruvad. Ilma pausita saate teha järgmist:
   • kolm komplekti 10 burpeest. Selle artikli lugemiseks saate teada, kuidas edasi minna,
   • kolm komplekti 10 kükki,
   • kolm 10 harjutuse komplekti raskuse pingil,
   • kolm 10 pesa komplekti,
   • kõiki neid komplekte tuleks joosta piisavalt kõrge pulsiga, et põletada veelgi rohkem kaloreid.

2. 
   

   
   
   
   Kas proovite s. S, erinevalt pikamaajooksust, koosneb võimalikult kiiresti lühikese distantsi läbimisest. Selle võistluse ajal on süda kiirelt palutud ja pulss on selline, et põletate kiiresti rasva. Kuna see on plahvatusohtlik pingutus, siis treenivad teie jalad ja abs absoluutselt nikerdada, teie vastupidavus ja hingamisvõime on olulisemad. SS nõuab endiselt head ettevalmistust.
   • Minge kergejõustiku rajale või leidke sirge sirgjooneline sada meetrit.
   • Soojendage lühikese sörkjooksu või vilgas jalutuskäiguga.
   • Pärast soojenemist tehke mõned venitused. S on väga lühike distsipliin, kuid väga vägivaldne. Kui te ei soovi lihast või kõõlust lüüa, peate parem tegema hea 10-minutise venitusseansi.
   • Tehke oma esimene sada meetrit. Kui olete selle harjutusega uus, on alguses mõttetu joosta maksimaalselt oma võimete järgi. Esimese 100 meetri kohta minge 50% -ni oma võimetest, et näha, kas lihaste poolel on kõik korras. Järgmise ss jaoks suurendage oma jõupingutusi järk-järgult.
   • Tulge vaikselt tagasi stardijoonele. Kui teil on endiselt hingetõmmet, võtke aega taastuda, enne kui hüppate teisele.
   • Tehke kuus kuni kümme ss sessiooni kohta. Hea tulemuse saamiseks loendage kaks kuni kolm seanssi nädalas.
   • Ärge jooksege koos riietega. Pöörake erilist tähelepanu aluspesule, s on distsipliin, mis intensiivse intensiivsuse korral võib teie jalgele tõsiselt haiget teha.

3. 
   

   
   
   
   Tehke mõned jõutreeningud. Paljud inimesed arvavad, et ainult vastupidavusharjutused panevad kaalust alla, kuid kulturismiga põletatakse ka palju kaloreid. Kulturismi alustades suureneb ainevahetus pingutuse mõjul, põletate pingutuse ajal ja pärast seda rohkem kaloreid. Lihaseline keha, treenides sama või isegi puhates, põletab rohkem kaloreid kui keha, mis seda pole.
   • Lugege seda artiklit maksimaalse energiatarbimisega lihaste treenimiseks.
   • Raskeimad harjutused on hantlid, tõmbed ja kükid, kuid tulemused on veenvad: teil on hästi lahti tehtud lihased. Need harjutused tugevdavad peamisi lihaseid - selga, jalgu ja käsi. Lisateabe saamiseks klõpsake siin.

4. 
   

   
   Muutke harjutusi. Juba mõnda aega olete treeninud, teie kaal enam ei lange, olete jõudnud omamoodi platoole. Tegelikult on teie keha harjunud teie tehtud harjutustega ja see ei põle nii palju kaloreid. Seejärel on aeg kaalukaotuse taaselustamiseks täielikult muuta harjutuste tüüpi ja sagedust.
   • Muutke oma harjutuste järjekorda. Näiteks kui teil on abdominaalid, käed, selg ja jalad tellitud, proovige näiteks seda järjekorda muuta või asendada üks harjutus teisega.
   • On ka teisi harjutusi, mis töötavad samu lihaseid. Integreerige need oma koolitusse.
   • Seda harjutuste modifikatsiooni saab teha iga kuu, et vältida platoo fenomeni.

5. 
   

   
   Olge ettevaatlik, et mitte ennast vigastada. Muidugi peate põletama kaloreid, kuid mitte samme. Kui te pole väga pikka aega sporti mänginud, kui olete rasvunud (KMI on suurem kui 30), võib spordiga harjutamine lõppeda halvasti ja see oleks teie ideaalkaalu otsingu ajutine lõpp. Ärge minge liiga kiiresti!
   • Tea, mis on sinu piirid. Seega, kui jätkate füüsilist tegevust, minge järk-järgult. Hinnake oma igapäevaseid energiakulutusi sõltuvalt sellest, kas olete aktiivse või istuva eluviisiga. Olge haige või hiljuti vigastatud. Vanus on ka arvestatav tegur.

2. meetod Kaalu kaotamine teise dieediga

1. 
   

   
   Püsige hästi hüdreeritud. Vee mitmekordseid eeliseid siin ei mäleta, kuid teadke, mis ainevahetust suurendab. Dehüdreeritud keha metaboliseerub vähem, põletab vähem kaloreid ja kaotate vähem või ei kaota enam kaalu.

2. 
   

   
   Täida valk. Nagu nägime, on valgud lihaste moodustamiseks hädavajalikud, kuid suurendavad ka ainevahetust. Allaneelamisel kulutab keha lagunemiseks palju energiat, ainevahetus töötab täiskiirusel.
   • Headeks valguallikateks on kana, mõned kalad (lõhe, sardiinid), munad, tofu, lõss, väherasvased juustud, pähklid ja valged oad.

3. 
   

   
   Tarbi häid rasvhappeid. Igal aastal sureb või haigestub südamehaigustesse tuhandeid prantslasi. Rikaste riikide inimesed tarbivad palju tooteid, mis sisaldavad südamehaiguste tõttu kolesterooli ja küllastunud rasvu. Head rasvhapped (mono- ja polüküllastumata) alandavad kolesterooli taset ja seega südame-veresoonkonna haiguste riski.
   • Mõned kõrge rasvasisaldusega toidud on rasvased kalad (lõhe, sardiinid), oliiviõli, avokaadod ja pähklid.
   • Kuigi need rasvad on tervisele kasulikud, ei tohiks need moodustada üle 25–35% päevasest rasvakalorist. Kui ületate selle protsendi, saate kaalus juurde.

4. 
   

   
   Ärge unustage rauarikkaid toite. Rauavaegus aeglustab ainevahetust, seega veenduge, et teil oleks piisavalt. Raudrikaste toitude hulka kuuluvad: mereannid, punane liha, läätsed, neerud ja spinat.

5. 
   

   
   Tarbi aeglaselt suhkruid (liitsüsivesikuid). Kõigi lihaste tootmisel mängib võtmerolli süsivesikud. Ilma süsivesikuteta põletab keha valke, mis on lihaste elementaarsed "tellised". Süsivesikuid on kahte tüüpi: keerulised (pasta) ja lihtsad (suhkur). Aeglased suhkrud lagunevad, nagu nimigi ütleb, aeglaselt ja annavad ajas pidevat energiat.
   • Nende komplekssete süsivesikuterikaste toitude hulka kuuluvad: täisteratooted, tärkliserikkad toidud, rohelised lehtköögiviljad ja valged oad.

6. 
   

   
   Söö vürtsikalt. Vürtsid stimuleerivad kiiresti, kuid lühidalt ainevahetust. Igapäevase vürtsika dieediga õnnestub siiski ainevahetust paluda. Ärge unustage, et pange oma roogadesse paar näputäis vürtse. Lisaks maitsele stimuleerite ka teie ainevahetust.

7. 
   

   
   Söö tailiha. Punane liha on küll ahvatlevam, kuid tervise huvides pole see eriti soovitatav, välja arvatud mõistlikes kogustes. Kui saate, asendage punane liha valge lihaga. Ärge sööge rohkem kui kolm punast liha nädalas.
   • Ärge kustutage punast liha. Süües sealiha või loomaliha lahjad jaotustükid kaotavad kehakaalu ja on tervislikumad. Tailiha on liha, mis ei sisalda rohkem kui 5% rasva, 2% küllastunud rasvu ja vähem kui 1% kolesterooli.

8. 
   

   
   Loendage kaloreid. Alguses peate seda tegema, et kaalust alla võtta. Kaaluge oma toit, lugege pakendil tarbitav energiakogus ja kirjutage üles kõik, mida sööte. Kui te ei ületanud teie seatud maksimumi, kaotate paratamatult kaalu. Laske oma kalorite arvu, kuid mitte rohkem, välistades liiga kalorisisese, mitte eriti toitainerikka toidu ning eelistades kergemaid ja toitvamaid toite.
   • Teage, et kaloreid jahtida on palju mobiilirakendusi. Mõned neist rakendustest on väga keerukad: nad arvestavad kaloreid, panevad kõik mällu ja annavad nõu.

9. 
   

   
   Vältige draakonilisi dieete. Paljud inimesed arvavad, et väga vähe süües kaotavad nad kiiresti kaalu. See kehtib lühiajaliselt, kuid mitte pikaajaliselt. Vähese söömisega aeglustub teie ainevahetus, kalorid põletatakse liiga aeglaselt. Kaotad mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid, mis on ohtlik. Lõpuks võite kogeda tagasilöögi nähtust. Kaalu kaotamiseks on vaja süüa, kuid vähem ja eriti erinevalt.

3. meetod: kehakaalu kaotamine elustiili muutmise kaudu

1. 
   

   
   Oodake iga roa vahel. On tõestatud, et täiskõhutunne ilmneb alles 20 minutit pärast allaneelamist. Kui sööte selle aja jooksul, võite süüa, kuid võib-olla pole teil vaja süüa. Kui saate, sundige end oma 20 minuti pärast oma erinevaid roogasid ruumi paigutama. Kui olete endiselt näljane, sööge selle perioodi lõpus midagi muud.

2. 
   

   
   Vältige väljas söömist. Restoranides pakutavad portsjonid on helded, ületades vajaminevat sisendit. Valmistoidud on üldiselt rasvasemad ja soolasemad kui kodus valmistatavad. Oma ühiskondlikku elu kahjustamata piirake neid väljasõite.

3. 
   

   
   Päeval liikuge regulaarselt. Linaction aeglustab ainevahetust ja kaloreid põletatakse vähem. Nendest väikestest füüsilistest tegevustest ei puudu päevas.
   • Minge lifti asemel treppidele.
   • Jalutage pausi ajal naabruses ringi ja tehke reklaamipauside ajal mõnda tõuget.
   • Lühikeste reiside jaoks kõndige auto asemel jalutage.
   • Jää istumise asemel bussi või rongi.

4. 
   

   
   Saa piisavalt magada. Unepuudus aeglustab ainevahetust ja suurendab söögiisu. Mõlema kombinatsioon paneb teid sööma rohkem ja põletama vähem kaloreid: muutute rasvavamaks.

5. 
   

   
   Vähendage alkoholitarbimist. Paljudel meestel on "abs abs", mis, nagu nimigi viitab, on tingitud alkoholist. Joomise ajal sööme palju kaloreid, mis muutuvad lõpuks kõhurasvaks. Kui soovite kaalust alla võtta ja teil on kombeks regulaarselt väikesi ampse jooma, peate need eemaldama, kui soovite oma ettevõttes edu saavutada.