Kuidas kaotada viie nädalaga kaks ja pool kilo

Sisu

• etappidel
• 1. osa Kaalukaotuse ettevalmistamine
• 2. osa Kaalu langetamiseks söömine
• 3. osa Harjutus kehakaalu langetamiseks
• 4. osa Kaalulanguse säilitamine

Kahe ja poole kilo kaalukaotust viie nädala jooksul peetakse tervislikuks ja ohutuks kaalukaotuseks. Kui prooviksite kaotada rohkem kui 500 g nädalas, võib teil tekkida toitumisvaegus, väsimus, mida pikemas perspektiivis endale lubada ei saa. Kiire kaalukaotuse jaoks kasutatavad madala kalorsusega dieedid muudavad teie keha jaoks vajalike elutähtsate toitainete tarbimise raskemaks. Kuid tehes oma dieedis ja elustiilis väikeseid muudatusi, võib enamiku inimeste jaoks tervislikul ja ohutul viisil viie nädala jooksul kaks ja pool kilo kaotada lihtne.

etappidel

1. osa Kaalukaotuse ettevalmistamine

1. Rääkige oma arstiga. Enne mis tahes dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga. Ta võib teiega arutada teie kaalukaotuse eesmärke ja anda teile teada, kas need on teie jaoks tervislikud.
   • Küsige oma arstilt nõu toitumisspetsialistilt. Ta võib-olla tunneb kolleegi, kellega ta töötab regulaarselt.
   • Toitumisspetsialist on toitumisspetsialist, kes aitab teil dieeti koostada, sööki valmistada või soovitada teatud toite, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
   • Internetist leiate toitumisspetsialistide kataloogidest, et leida üks teie lähedal.

2. 
   

   
   Loendage kaloreid. Viie nädala jooksul kaks ja pool kilo kaotada võib olla üsna lihtne, eriti kui arvestada kaloreid. Umbes 500 g nädalas kaotamiseks peate igapäevasest toidukorrast eemaldama 500 kalorit. Tavaliselt võimaldab see teil kaotada 500 g nädalas.
   • Ärge põletage liiga palju kaloreid ja tarbige vähemalt 1200 kalorit päevas. See võib põhjustada toitumisvaegusi, kuna madala kalorsusega dieedi ajal on raske vajalikke toitaineid tarbida.

3. 
   

   
   
   
   Hoidke a toidupäevik. Toidupäevik on suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks. Selle abil saate vaadata muudatusi, mida saate oma dieedis teha, aga ka jälgida dieedi arengut.
   • Osta ajalehte või laadige oma telefoni alla rakendus. Täitke nii palju päevi kui võimalik, nädala jooksul nii palju kui nädalavahetusel. Paljud inimesed söövad nädalavahetusel erinevalt, seetõttu on oluline tähele panna iga nädalapäev.
   • Kui hakkate oma ajakirjas kirjutama, märkige, kui palju kaloreid te päevas tarbite. Paljud rakendused teevad seda automaatselt. See võib anda teile ettekujutuse oma kalorieesmärgist, mida kehakaalu langetamiseks järgida.

4. 
   

   
   Kirjutage oma menüüd. Menüüd on suurepärane viis kaalu langetamiseks. Mõeldes oma söögikordadele ja suupistetele enne tähtaega, ei kaldu te oma dieedist kõrvale.
   • Pidage toidukordade osas nõu toitumisnõustajaga, et veenduda, kas need on täpsed ja teie tervisele sobivad.
   • Menüüde kirjutamiseks kulub üks päev nädalas. Kaasa kõik vajalikud söögid ja suupisted.
   • Teie menüüd aitavad teil ka igal nädalal oma ostunimekirja koostada, et osta ainult vajalikke toite.

2. osa Kaalu langetamiseks söömine

1. 
   

   
   
   
   Söö lahja valku iga toidukorra ajal. Valk on oluline toitaine, eriti kui soovite kaalust alla võtta. On tõestatud, et lahja valgu söömine igal toidukorral aitab kaotada kaalu ja säilitada pikaajaliselt kaalulangus.
   • Sööge iga söögikorra ajal sobivad portsjonid valke. Proovige lisada iga söögikorra juurde umbes 100 g valku. See on umbes kaardipakk või tšeki suurus.
   • Kaasa iga söögikorra vältel terve päev erinevaid lahja valku. Lahjade valkude hulgas proovige linnuliha, mune, tailiha punast liha, sealiha, mereande ja lõssitooteid.
   • Köögiviljavalke peetakse ka lahjadeks valkudeks. Näiteks sööge ube, läätsi, pähkleid, tofut ja tempeh.

2. 
   

   
   Tehke puu- või köögiviljad poole söögikordadest. Puu ja köögivili peaksid olema teie dieedi oluline osa. Nendes toitudes on vähe kaloreid ja palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
   • Tasakaalustatud eine saamiseks proovige puu- või köögivilju lisada iga söögi või suupiste juurde.
   • Köögiviljade portsjon moodustab umbes tassi või kaks rohelist lehtköögivilja.
   • Puuviljaportsjon on umbes väike puuvili, tass tükeldatud puuvilju või pool tassi kuivatatud puuvilju.

3. 
   

   
   Tarbi täisteratooteid. Täisteratooted pakuvad dieedile kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Neid on vähe töödeldud ja need sisaldavad kliisid, mikroobe ja hunnikut teravilja.
   • Teraviljaportsjon moodustab umbes 30 g või pool tassi teravilja, näiteks riisi või pastat. Pasta ja terade üldiseks täpseks mõõtmiseks kasutage skaalat.
   • Tervikliku teravilja hulka kuuluvad kvinoa, pruun riis, täisteraleib, hirss, oder, lavendel või täisteratooted.

4. 
   

   
   Võtke tervislikke suupisteid. Aeg-ajalt suupiste võib aidata teil kaalu kergemini kaotada. Seda enam, kui see suupiste takistab söögi ajal ülesöömast.
   • Pöörake tähelepanu valitud suupistetele. Suupiste on suurepärane võimalus veeta pikka aega kahe söögikorra vahel (rohkem kui neli kuni viis tundi) või võtta energiat enne ja pärast füüsilisi harjutusi.
   • Teie suupisted ei tohiks sisaldada üle 100 kuni 200 kalorit. Proovige lisada lahja valke, puuvilju, köögivilju või täisteratooteid. Valgu ja kiudainete segu aitab teil kauem täis püsida.
   • Tervislike suupistete hulgas proovige süüa rasva ja õuna, madala kalorsusega teraviljabaari või Kreeka jogurtit ja puuvilju.

5. 
   

   
   Joo vett. Proovige päeva jooksul juua piisavalt vedelikke. Üldiselt soovitatakse tarbida umbes kaks liitrit vett päevas. Kuigi see kogus on kõigil erinev, aitab hea hüdratsioon kaalust alla võtta.
   • Hoidke enda lähedal veepudelit ja jälgige, kui palju te iga päev joote.
   • Samuti juua vett enne sööki, et nälga rahustada ja söödavat toitu vähendada.

6. 
   

   
   Vältige maiustusi. Kaalu kaotamisel on oluline vähendada oma lemmiktoitude kogust. Need maiustused sisaldavad tavaliselt palju kaloreid ja rasvu ning võivad aeglustada või takistada teie kaalutõusu.
   • Hoidke oma lemmiktoite, nagu kõrge suhkru- või rasvasisaldusega toidud erilistel puhkudel. Proovige neid tarbida säästlikult, näiteks üks või kaks korda kuus.
   • Kui soovite süüa, kasutage oma kalorikoguse jälgimiseks väikest kogust.

7. 
   

   
   Vältige alkoholi. Regulaarne alkoholitarbimine võib kaalulangust ära hoida või aeglustada. Alkohol sisaldab palju kaloreid ja suhkruid (eriti teiste jookidega segades). Piirake alkoholitarbimist või vältige lihtsalt joomist.
   • Naised peaksid alkoholitarbimist piirama ühe joogiga päevas ja mehed ei tohiks ületada kahte jooki päevas.
   • Nagu maiustused, proovige süüa mõõdukalt, kui teile meeldib alkoholi juua. Näiteks klaas veini üks või kaks korda nädalas.

3. osa Harjutus kehakaalu langetamiseks

1. 
   

   
   Tehke igal nädalal kardioharjutusi. Kuigi üksi treenimine ei põhjusta kaalulangust, kaotate kehakaalu, kui lisate oma päevale regulaarset kehalist tegevust. Proovige olla aktiivsemad vähemalt 150 minutit nädalas.
   • Aeroobikaharjutuste hulgas saate proovida tantsutunde, matkamist, jooksmist või jalgrattasõitu.
   • Olge treeningvarustusse ilmuvate kalorite osas ettevaatlik. Nähtavaid numbreid ei mõõdeta tõenäoliselt teie pikkuse, kaalu ja soo järgi.
   Q lexperti vastus

   "Kui palju kaloreid peab 2,5 kg kaotamiseks põletama? "

   
   

   
   Tehke jõuharjutusi. Vastupidavusharjutused on suurepärane lisa südame-veresoonkonna tegevustele ja teie kehakaalu langusele. Lihasmassi suurendades suurendate ainevahetust ja põletate rohkem kaloreid.
   • Soovitatav on lisada kaks jõutreeningu päeva nädalas.
   • Tugevusharjutused hõlmavad selliseid tegevusi nagu raskuste tõstmine, Pilates ja isomeetrilised harjutused nagu push-up või abs.

2. 
   

   
   Registreeruge klassidesse isikliku treeneriga. Üks või kaks sessiooni isikliku treeneriga võiks olla hea mõte. See kehtib seda enam, kui te pole teatud harjutustega kursis või soovite leida harjutusi, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
   • Personaalne treener võib aidata teil eesmärkide saavutamisel paika panna progressiivse, adekvaatse ja mitmeastmelise treeningkava.
   • Paljud spordiklubid pakuvad registreerumisel või liitumislepingu sõlmimisel tasuta või odavamat sessiooni koos isikliku treeneriga.
   • Isiklik treening võib tunduda pisut kallis, kuid harjutuste õppimiseks või võimlemisvarustuse kasutamiseks peate vajama ainult ühte või kahte sessiooni.

4. osa Kaalulanguse säilitamine

1. 
   

   
   Kaaluge ennast üks või kaks korda nädalas. Oluline on kaaluda ennast vähemalt üks või kaks korda nädalas. See on seda enam tõsi, kui soovite viie nädalaga kaotada kaks ja pool kilo. Kuna see on lühem periood, peate veenduma, et teie plaan töötab hästi.
   • Osta kaal, et teil oleks tööriistu teie kaalukaotuse jälgimiseks.
   • Täpsema kaalu saamiseks kaaluge ennast samal kellaajal, samal nädalapäeval ja samade riietega.
   • Regulaarne kaalumine takistab teil kaalus juurde võtta.

2. 
   

   
   Hinnake oma dieeti. Viie nädala jooksul kahe ja poole kilo kaotamiseks on oluline oma dieeti kontrollida ja seda hinnata, kui seda hoiate. Kuna periood on lühike, kui märkate, et dieet ei aita teil kaotada kaalu, peate muudatused tegema nii kiiresti kui võimalik.
   • Kui te ei kaota kaalu, vaadake üle oma toidupäevik ja kalorite arv. Kas olete libisenud? Kas teil on liiga sageli suupisteid või liiga suured portsjonid? Kaalu langetamiseks tehke vajalikud muudatused või eemaldage kalorid.

3. 
   

   
   Vältige dieedist loobumist. Lühidalt, pärast kaotatud kilode kaotamist peaksite jätkama. Järgige pikemas perspektiivis oma dieeti, et mitte kaalus juurde võtta.
   • Jätkake valitud elustiili muutmist. Jätkake oma kalorite, portsjoni suuruse jälgimist ja järgige tasakaalustatud toitumist.
   • Samuti jälgige, kui sageli sööte oma lemmiktoite või tarvitate alkoholi. Kuigi saate end aeg-ajalt nautida, peaksite hoidma seda minimaalsena, et aidata teil kaalukaotust säilitada.

• Kaloreid lugedes küsige pakendis olevate portsjonite koguarvu ja tehke oma matemaatika. Sageli arvestatakse kaloreid ühe portsjoni kohta ja kiputakse unustama, et samas pakendis võib olla kaks või kolm portsjonit.
• Ärge vältige rasvu ega süsivesikuid üldiselt! Peate tarbima tervislikke rasvu, näiteks monoküllastumata rasvu (leidub enamasti oliiviõlis) ja toite, mis sisaldavad suures koguses rasvhappeid, näiteks oomega-3.
• Jooge kaks suurt klaasi vett 10 minutit enne iga sööki. See võimaldab teil olla vähem näljane, mis takistab teil ülesöömist.
• 500 g kaotamiseks peate igal nädalal põletama 3500 kalorit või sööma 3500 vähem.
• Ärge kunagi sööge vähem kui 1200 kalorit päevas ja ärge kunagi vähendage oma päevaseid kaloreid rohkem kui 550 võrra.
• Kalori tarbimise järkjärguline ja mõõdukas piiramine füüsilise koormusega samal ajal on kõige ohutum ja tervislikum viis kehakaalu langetamiseks ja sellest eemal hoidmiseks.
• Lubage endale kord nädalas väike "paus", kuid mõõdukalt. Muidu võib see väike paus venida terveks päevaks või isegi terveks nädalaks.

• Püüdke mitte kaotada rohkem kui 500 g nädalas. Suurem kaalulangus pole tervislik.
• Oma kaalukaotusprogrammi osas pidage kindlasti nõu oma arstiga. Ta saab teid aidata ja teile nõu anda.
• Kiire kehakaalu kiire kaotamine pole tervislik ja võite selle kerge vaevaga tagasi saada (seda nimetatakse "yo-yo dieediks").