Kuidas kahe nädala jooksul kaks kilo kaotada

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Harjutus kehakaalu langetamiseks
• 2. meetod Sööge, et kaalust alla võtta

Kahe nädalaga kahe kilo kaotamiseks on vaja palju pingutusi ja kannatlikkust. Üldiselt arvatakse, et kaalukaotus 500–1 kg nädalas on tervislik kehakaalu langus, mistõttu võib kahe nädala jooksul kaotatud 2 kg kaal olla üsna ambitsioonikas. Kaalu kaotamiseks peate oma dieeti muutma ja regulaarselt treenima.

etappidel

1. meetod Harjutus kehakaalu langetamiseks

1. Tehke hommikul võimlemist. Kui mängite sporti kohe pärastlõunal või õhtul, peaksite kaaluma harjumuse muutmist, et see hommikul valmis saaks.
   • Mõned uuringud on näidanud, et hommikune treenimine stimuleerib keha võimet päeva jooksul tarbitud kalorite asemel põletada rasvas talletatud kaloreid.
   • Minge tööle 20–30 minutit pärast ärkamist. Lisaks teete seda hommikul tehes kindlaks, et te ei ole päeva jooksul liiga hõivatud ega väsinud ning väldite spordiga tegelemist.
   • Harjumuste varakult muutmine võib olla keeruline. Kuid mõne päeva pärast vara üles tõustes ja varakult magama minnes harjute sellega.

2. 
   

   
   
   
   Tehke kõrge intensiivsusega intervallharjutusi. Need harjutused on tänapäeval mõjuvatel põhjustel populaarsed. Uuringud on näidanud, et need võivad põletada rohkem rasva, hoides ainevahetust pikema aja jooksul kõrgemal tasemel kui traditsioonilised harjutused.
   • Tüüpilised kõrge intensiivsusega intervallharjutused hõlmavad väga intensiivseid harjutusi lühikese aja jooksul (näiteks s) pikema mõõduka harjutuse (näiteks sörkjooksu) keskel. Kaasake neist harjutustest üks või kaks päeva nädalas.
   • Tehke 45 minutit kardiotreeningut, 10 minutit soojendage ja 10 minutit puhake. 25 minutit keskel tuleks kulutada ss 30–60 sekundit, enne kui naasete mõõduka intensiivsusega harjutusteks 2–4 minutit.
   • Need intervallharjutused stimuleerivad kasvuhormooni tootmist 24 tunni jooksul kuni 450%. See aitab teil lihaste asemel rasva kaotada, mis on suurepärane kaalu kaotamiseks.
   • Te saavutate kõrge intensiivsusega 80–85% oma maksimaalsest pulsisagedusest. Te ei saa vestlust pidada ja tunnete end hingetuks. Mõõdukad harjutused moodustavad 65–80% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Võite vestelda, kuid teil on natuke hingamisraskusi. Vaheldumisi nende kahe vahel.

3. 
   

   
   
   
   Alustage raskuse tõstmist. Päevadel, mil te ei tee treeninguid kõrge intensiivsusega, lisage ka jõutreeningud. Ärge unustage, et lihasmassi suurendamine võtab aega. Regulaarsed raskuste tõstmise harjutused ja tervislik toitumine aitavad aga nelja kuni kaheteistkümne nädala jooksul lihaseid juurde saada, mis kiirendab teie ainevahetust.
   • Tugevusharjutused aitavad teil suurendada tailiha massi. Mida rohkem kõhnaid lihaseid olete, seda kõrgem on teie ainevahetus.
   • Alustage nädalat populaarsete harjutustega, nagu biitsep-lokid, lamamistoolid, sõudmine, painutamine, lõuna- ja vasikaharjutused. Need on kiired harjutused, mida saate hõlpsalt oma praegusesse rutiini lisada.
   • Proovige kaalumasinaid, kettlebells või TRX-lindid. Veelgi parem, treenige koos sõbra või isikliku treeneriga, et näidata teile, kuidas seda uut varustust kasutada.
   • Tehke kaksteist kuni viisteist kordust. Korda kaks või kolm korda.

4. 
   

   
   Kaasake muud kardiotreeningu vormid. Lisaks intervalli- ja raskuseharjutustele võite hõlmata ka päevi, kus teete muid kardiovaskulaarseid tegevusi. Selline treening aitab ka kaalust alla võtta.
   • Nagu intervalltreeningute puhul, võivad ka kardioharjutused põletada igal sessioonil palju kaloreid. Kaasake nädalas 150–300 minutit neid harjutusi (sealhulgas intervallharjutusi).
   • Siin on mõned tegevusideed: sörkjooks, jooks, elliptilised, tantsu-, ujumis- või aeroobikatunnid.
   • Üks peamisi erinevusi kardiotreeningharjutuste ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningute vahel on see, et kardiotreeningud peaksid toimuma ühtlase mõõduka intensiivsusega, vaheldumisi väga intensiivsete perioodide ja muude mõõdukamate perioodide vahel.

2. meetod Sööge, et kaalust alla võtta

1. 
   

   
   Tekitage päevas 1250 kalori puudus. 400 g on umbes 3500 kalorit, seega 2 kg vastab 17 500 kalorile. 14 päeva jooksul annab see 1250 kalorit päevas. Selle puudujäägi saate treenimisega tekitada, kuid kahe nädala jooksul 2 kg kaotamiseks peate vähendama ka dieedi kaudu tarbitud kalorite hulka.
   • Isegi kui te kaotate kaalu, vähendades söödud kaloreid, siis kui kaotaksite liiga palju, võiksite tegelikult kaalukaotust aeglustada, põhjustada puudusi ja tunda end väsinuna.
   • Te ei tohi unustada, et spordiga mängides põletate ka kaloreid. See peab toimuma samal ajal väiksema kalorite defitsiidiga, mis aitab teil kaalu kergemini kaotada.
   • Pidage toidupäevikut või kasutage spetsiaalset rakendust, et leida praegu tarbitud kalorite arv ja lahutada sellest arvust 500–750. Jätkake söödud kalorite arvu jälgimist, veendumaks, et te ei söö liiga palju ja järgige oma eesmärke.

2. 
   

   
   Sööge rikkalikku hommikusööki. Hommikueine on oluline söögikord, eriti kui proovite kaalust alla võtta.
   • Ärge sööge midagi. Peate tarbima palju valku ja kiudaineid, mis aitab teil uuesti laadida ja kauem täiskõhutunnet tunda.
   • Valgu ja kiudainete sisalduse suurenemine aitab teil tunda end mitu tundi pärast söögi lõppu. Lisaks lisavad kiud teie toidule konsistentsi, võimaldades teil end kiiremini täiskõhuna tunda.
   • Proovige süüa kaerahelbehelbeid kooritud piimaga, 0% jogurtit 60g madala rasvasisaldusega musli ja peotäie marjadega või omletti kahe muna ja köögiviljaga, va tärkliserikkad toidud või keedetud muna.

3. 
   

   
   Proovige piirata süsivesikute sisaldust. Kahe nädala jooksul võib kaalust alla võtta 2 kg, kuid teatud dieedinõuandeid järgides võib see olla veelgi lihtsam. Kaalu kaotate veelgi kiiremini, piirates süsivesikute tarbimist.
   • Seda leidub paljudes toitudes. Kuid teatud tüüpi süsivesikute piiramisel võiksite kaalust alla võtta kergemini kui siis, kui järgiksite just madala kalorsusega dieeti.
   • Süsivesikuid leidub järgmistes toitudes: suhkur ja suhkrulisandiga toidud, piimatooted, teravili, tärkliserikkad toidud, kaunviljad ja puuviljad.
   • Leiva, riisi või pasta söömise asemel asendage need süsivesikud köögiviljadega, näiteks spargelkapsas, spinat, lillkapsas, seller ja paprika. Nad on rikkad kiudaineid, vitamiine ja mineraaltoitaineid, mis on teie tervisele olulised.
   • Pidage meeles, et kõik suhkrud on süsivesikud, mistõttu peaksite tarbimise vähendamiseks vältima toidulisandeid, millele on lisatud suhkruid. Kontrollige toitumisalast teavet ja lugege lisatud suhkru koostisosade loetelu.

4. 
   

   
   Sööge iga söögikorra ajal valku ja köögivilju. Nagu hommikusöögi puhul, võivad kõrge valgusisaldusega toidud madala kalorsusega köögiviljadega aidata teil eesmärgini jõuda kiiremini kui lihtsalt madala kalorsusega dieet.
   • Iga päev tarbitava valgu grammi arvestamise asemel keskenduge iga söögikorra ja suupiste ajal ühele või kahele lahja valgu portsjonile. Seejärel saate kindlasti seda olulist toitainet piisavalt.
   • Osa valku moodustab 90–120 g kaunvilju, näiteks oad või läätsed. Mõõtke oma toidukorra järgimiseks kindlasti portsjonid.
   • Valige liiga lahja kalori tarbimise vältimiseks lahjad valgud, näiteks linnuliha, munad, lahja veiseliha, tofu või kooritud piimatooted.
   • Lisage oma taimse valgu allikas. Selle asemel proovige süüa mitte tärkliserikkaid köögivilju, näiteks salateid, spargelkapsast, paprikat, rooskapsaid ja tomateid, kuna need on madala kalorsusega. Lisage portsjonit 240 g või salatite puhul 500 g.
   • Neis on ka palju kiudaineid ja muid olulisi toitaineid, mis aitavad vähem rahulolevaid kaloreid tarbides rahulolu tunda.

5. 
   

   
   Asendage töödeldud toidud. Piirake või vältige töödeldud toidu tarbimist nende kahe nädala jooksul, mis aitab teil probleemideta eesmärgi saavutada.
   • Töödeldud toidud sisaldavad teadaolevalt rohkem kaloreid, lisatud suhkruid, kahjulikke rasvavorme ja muid säilitusaineid.
   • Kui tarbite töödeldud toitu regulaarselt või suures koguses, hoiate ära kehakaalu languse ja see võib isegi võtta.
   • Vältige näiteks alkoholi, suhkrut sisaldavate jookide, näiteks karastusjookide, maiustuste, saiakeste, jäätise, kookide, hommikuhelbete, praetud toitude või kõrge rasvasisaldusega töödeldud liha joomist.
   • Näiteks vahetage oma õhtune biskviit puuvilja ja tumeda šokolaadi vastu või isegi väiksema jogurti vastu, mis sisaldab vähem kaloreid ja suhkrut. Praetud kanavõileiva tellimise asemel valige grillitud kanarind ja rohelised köögiviljad.

• Enne kehakaalu kaotamist rääkige alati oma arstiga. Ta oskab öelda, kas see on teie puhul näidustatud.
• Kaks nädalat on ideaalne aeg 2 kg kaotamiseks. Siiski pole piisavalt pikk, et rohkem kaotada. Kui soovite kaotada 5 kg või rohkem, peate andma endale rohkem aega.