Kuidas kaotada 5 kilo nädalas

Autor: Robert Simon

Loomise Kuupäev: 24 Juunis 2021

Värskenduse Kuupäev: 1 Juuli 2024

Kuidas kaotada 5 kilo nädalas - Juhendid

Sisu

etappidel
1. meetod Arvestage kaloreid
2. meetodi dieet
3. meetod Tehke harjutusi

Selles artiklis: Kalorite lugemineToidu pidamineTreeningute tegemine7 Viited

7 päevaga 5 kg kaotamine on väga keeruline, kuid mitte võimatu. Hea motivatsiooni, hea toitumise ja treenimisega saate seda teha! Koostage detailne plaan ja vabanege 7 päeva jooksul neist lisa kilodest.

etappidel

1. meetod Arvestage kaloreid

Vähendage kalorite tarbimist. Neelake vähem kaloreid kui päevas kulutate. See on kaalu kaotamise saladus. Ja kuigi teooria on lihtne, on praktika väga keeruline. 500 grammi kaotamiseks kulub 3500 kalorit. See tähendab, et nädala jooksul 5 kg kaotamiseks peate põletama 5000 kalorit.
- Pidage meeles, et ühe nädala jooksul 5 naela kaotamiseks peate tegema trenni. Enda nälgimine pole valik. Tegelikult raskendab enese nälgimine kaalukaotust, eriti pärast dieedi lõppu.
- Samuti põletate kaloreid, tehes kõiki oma igapäevaseid tegevusi, nagu näiteks jalutamine, treppidest ronimine ja isegi hingamine. See ei ole palju kaloreid, kuid ärge arvake, et kaotate stressirohke treeningu ajal kõik kalorid.
Põletada palju kaloreid ja palju muud. Kui soovite kaotada nädalas 5 naela, siis põletate lisaks sellele, mida päevas imendate, 5000 kalorit. Seda on palju. Kuid ärge laske end heidutada: see tuletab teile ainult meelde, kui raske on nädalas 5 kilo kaotada. Ole valmis väga väga raskeks reisiks!
- Et saada teile ettekujutus sellest, mida see kujutab, kujutlege järgmist: 80-kilone inimene põletab 90 minutit konkureerivat jalgpalli mängides umbes 1000 kalorit. See tähendab, et 5000 kalori põletamiseks peate jalgpalli mängima 7 ½ tundi päevas. Pole võimatu, aga väga raske!
Ärge unustage minimaalset vajalikku kalorikogust. Pange tähele, et keskmine inimene põletab oma igapäevase tegevuse ajal päevas umbes 2000 kalorit. See tähendab, et kui sööte päevas ainult 2000 kalorit, jääte samaks, ei hakka te kaalus juurde võtma ega kaalu kaotama.
- Kui proovite kaalust alla võtta (tõenäoliselt proovite), pidage meeles, et terve inimene peaks tarbima vähemalt 1200 kalorit päevas, sõltumata järgitavast dieedist. Kui tarbite 1200 kalorit, peate eesmärgi saavutamiseks päevas põletama umbes 4000 kalorit.

2. meetodi dieet

Joo ainult vett. Vesi on dieedi parim sõber. Dieedi vaenlasteks on suhkrustatud joogid või kofeiin. Lihtne jook aktivatsioon jaoks sport mahutab kuni 400 kalorit. See on veerand teie kogukaloritest terveks päevaks. Hoidke kõik joogid, välja arvatud vesi, eemal ühe erandiga.
- Võite aeg-ajalt juua suhkruvaba rohelist teed. Kui te ei saa päevast päeva enam ainult vett juua, on võimalik aeg-ajalt roheline tee. Rohelises tees on palju antioksüdante ja 2 kalorit, mis muudab selle teie dieedis vastuvõetavaks.
- Kui olete söögikordade ajal näljane, jooge vahetult enne sööma asumist suurt klaasi vett. See aitab teil muuta oma kõhtu paremaks kui see tegelikult on ja tunnete vähem nälga.
Eemaldage dieedist lihtsad süsivesikud. Lihtsad süsivesikud, mida nimetatakse ka rafineeritud süsivesikuteks, pole kehale väga toitainerikkad ja imenduvad väga kiiresti. Ärge sööge dieedi ajal lihtsaid süsivesikuid, näiteks:
- küpsised, maiustused, koogid ja muud maiustused
- mesi, melass ja siirupid
- valge leib, valge riis ja naturaalne pasta
- mitut tüüpi konserveeritud teravili
Asendage lihtsad süsivesikud keeruliste süsivesikutega. Komplekssed süsivesikud, erinevalt lihtsatest süsivesikutest, on rikkad kiudaineid ja muid toitaineid ning neid seeditakse ja verre lastakse aeglasemalt. Mõned näited keerukatest süsivesikutest:
- täisteraleib, terve pasta, pruun riis
- oad ja köögiviljad, näiteks läätsed, porgandid ja bataat
- köögiviljad ja puuviljad, näiteks spargel ja aprikoosid
Söö lahja valke. Valige veiseliha, mis on 98% lahja ja ainult 2% rasva. Võtke kana rinda ilma nahata. Samuti on sojapõhistes toodetes nagu amamame või tofu kõrge valgusisaldus, nagu ka mitut tüüpi kalades, näiteks lõhes.
Hoidke end kiirtoitlustusest eemal. Lisaks trans-rasvhapete, hamburgerite, friikartulite ja muude burritode valmistamisele macncheese või võileibu laaditakse soola ja suhkruga. Need on enamasti tühjad süsivesikud, millel pole suurt toiteväärtust. Kui soovite tõesti neid kilosid kaotada ja oma kehakaalu jälle õigele teele saada, siis ärge asuge kiirtoitu.
Teage, kuidas sööki kaasa võtta. Söö nagu kuningas hommikusöögil, nagu prints lõunasöögil ja nagu vaene mees õhtusöögil. Kas olete seda lauset varem kuulnud? Seal on natuke tõde. Sööge varakult hommikusööki võimendi oma ainevahetust ja andke endale piisavalt energiat, et kesta mugavalt kuni lõunani, seejärel aeglustada õhtusööki ja muuta see päeva väikseimaks toidukorraks. Siin on mõned näited söögikordadest, mida saate päeva jooksul valmistada koos keskel suupistetega.
- Hommikusöögil: munavalge omlett spinati ja kanarindiga, banaan ja mõned värsked mustikad.
- Lõunaks: järelejäänud lõhe praad quinoa ja väikese salatiga.
- Maitsmiseks: käputäis pistaatsiapähkleid.
- Õhtusöögiks: röstitud bok choy, porgandid, seened ja paprika.
- Siin on mõned madala kalorsusega toidud, mis võivad aidata teil kaalust alla võtta:
  - riisikook
  - maapähklivõi
  - roheline tee
  - rohelised köögiviljad
  - Kreeka jogurt
  - vesi
  - marjad
  - mandlipiim
  - soolata pähklid
Pea toidupäevikut. Alustage kaloripäeviku pidamist, milles kirjutate üles kõige söödud kalorite väärtuse. Saate paremini aru, kus olete piiri ületanud, pidades kaloripäevikut ja kirjutades seda pidevalt. Nii saate teada, millised toidud toimisid hästi ja kas need olid head. See on teie pingutuste rekord ja alati on lõbus seda uuesti lugeda, kui valu on kadunud!
- Saage kalorite ja portsjonite arvestamisel profiks. Alguses on raske kõike välja arvutada, kuid mõne aja pärast tundub see teile teine olemus. Loendage usuliselt teatud toidus või söögikogus sisalduvate kalorite arv. Ole konkreetne! Endale ei tasu valetada, kui ainus kannatab ise.
Kui pragunete (kõik võivad praguneda), ärge minge hulluks. Tavaline on korra aja jooksul praguneda ja süüa midagi sellist, mida sa ei peaks sööma. Kõik teevad seda. Kuid kui pragunete, ärge suruge ennast. Ärge kunagi õigustage enda gorgemist ja üle piiri minemist, mitte kunagi. See muudab teie eesmärgi ainult raskemaks ja heidutab teid veelgi.

3. meetod Tehke harjutusi

Jalutage kus saate. Kas peate minema supermarketisse? Mine sinna jalutama. Kas peate minema hoone viieteistkümnendale korrusele? Ronige trepist üles, ärge võtke lifti. Kas peate minema jalgpallitreeningutele? Mine sinna jalutama. Kaaluge iga kõndimisvõimalust kui võimalust põletada rohkem kaloreid ja saada vormis.
- Osta endale sammulugeja. Sammulugeja jälgib päeva jooksul tehtud sammude arvu ja saate selle peita puusa lähedusse, nii et keegi seda ei näeks. Hea sammulugeja muudab sammud põletatud kaloriteks. See on seda väärt!
Valmistage ennast. Enne treeningule minekut harjuge end soojendama ja venitama. Pange üles 80-ndate aastate parimad ja motiveerivamad laulud ja hakake valmis saama. Soojad tõusud ja venitused aitavad teil harjutustest maksimaalselt kasu saada. Kes saab lisaks treenida vigastatuna? Siin on mõned näited soojendusharjutustest.
- 20 pumpa, 20 abs ja 20 burpe (burpeed on hüpikute seeria, kus vastuvõtu korral teete pumba ja alustate uuesti).
- Jookse minut aega kohapeal kiiresti ja siis vahetage kohapeal aeglaseks.
- Puudutage oma varbad, sirutage käed risti, lõdvestage nelikut ja seljatuge ning ärge unustage oma rinda ja kaela.
Proovige koolitust teatud intervallidega. See hõlmab lühikese aja jooksul intensiivse treeningu tegemist, seejärel ülejäänud aja mõõduka või kerge intensiivsusega treenimist.Teadlased on mitmes uuringus näidanud, et intervalltreeninguga tegelevad inimesed treenivad lühema aja jooksul ja põletada rohkem kaloreid kui inimestel, kes treenivad kogu treeningu vältel mõõduka intensiivsusega.
- Sellest treeningnäitest saate õppida intervallide kaupa: joosta ümber raja, joosta nii kiiresti kui võimalik ühe ringi jaoks, siis joosta keskmise kiirusega veel kolm ringi. Kiirendage iga nelja pöörde järel. Tundke ja tunnete kalorite põletamist.
Osalege meeskonnaspordis. Nende spordialade positiivne külg on see, et need põhjustavad konkurentsi. Võistlus aitab meil ületada piirid, mida me poleks enamuses üksi ületanud. Tõenäoliselt arvate: Mul ei ole hea sport või Ma ei tunne end sportides mugavalt. Pidage ainult meeles, et inimesed austavad neid, kes annavad endast parima ja kes austavad üksteist. Kui arvate, et jalgpalli, korvpalli mängimine või ujumine oleks lõbus ja kaasate teid millessegi, siis minge seda proovima. Laske oma võistlustrendil teie jaoks kaloreid põletada.
Kasutage kardiomasinaid. Kui teil on kodus kardiomasinaid, kaaluge spordisaali registreerumist, et saaksite nende oma kasutada. Proovige järgmisi kardiomasinaid ja valige see, mis sobib teie jaoks kõige paremini.
- Jooksurada. See on ilmselt hullem kui väljas jooksmine, kuid alati parem kui mitte midagi. Proovige leida hea tempo, mis paneb higistama.
- Elliptiline jalgratas. Enamike elliptiliste trenažööride jaoks saate valida erineva vastupidavuse, mis teeb sellest hea mitmekesise kardioharjutuse.
- Korteriratas. Kui osalete treeningrattaga seotud kollektiivsetes treeningutes, siis valmistuge oma lihaseid täis saama. Treeningratta kollektiivharjutused on hea viis kaalu langetamiseks.
Tehke risttreeninguid. See hõlmab mitut tüüpi jõu-, vastupidavus- ja aeroobikaharjutusi, mis panevad teid treenima erinevaid kehaosi, vältides üldiselt igavust (mis on peamine põhjus, miks inimesed lõpetavad treenimise). Treeningutevahelised dieedid nagu CrossFit ei pruugi olla ideaalne, et põletada väga lühikese aja jooksul palju kaloreid (need töötavad paremini kui rasv lahja lihasega asendada), kuid see on proovimist väärt. Ja kes teab, võite leida uut inspiratsiooni!
Tantsi öö lõpuni. Et aeroobikaalaseid pingutusi tõesti ära kasutada, proovige tantsida. Ei, mitte tingimata teie toas, kuigi seda julgustatakse alati. Miks mitte proovida kohalikus ühingus tantsutunde?
- Võite proovida jazzi-, pop- või hip-hopi tunde, kui olete nendega juba tuttav ning leiate rahustavaid liigutusi ja muusikat.
- Võite proovida ka midagi Zumba sarnast, mis ühendab ladina ja rahvusvahelise muusika fantastiliseks harjutuseks. Zumba, nagu iga teinegi tants, on õpetatud juhendaja poolt.
Treeni ja tee seda kaks korda. Tõenäoliselt peate oma eesmärgi saavutamiseks tegema kaks korda rohkem harjutust. Parem on, kui valite kaks või kolm harjutust, mis teile meeldivad, sest on hea võimalus, et teete nädala jooksul 5 kilo kaotamiseks palju.
- Treeningu tegemiseks peate päevas võtma 4 tundi: 2 kahetunnist seanssi, mille katkestab paus keskel. Kui vajate motivatsiooni, mõelge kogu kaalule, millega hüvasti jätate, ja selle imelise keha jaoks, mis teil kiiresti käes on. Palju õnne!