Kuidas kaotada 1,5 kilo nädalaga

Sisu

• etappidel
• 1. meetod Reguleerige oma dieeti
• 2. meetod: treenige rohkem kaloreid
• 3. meetod Järgige tema plaani

Nädala jooksul 1,5 kg kaotamiseks peate kaotama rohkem kaalu kui soovitatav kilogramm nädalas, kuid see pole võimatu. Esiteks peate oma ideaalkaalu määramiseks nõu pidama arstiga. Seejärel peate arvutama päevas kaotatud kalorite arvu ja looma selle puudujäägi, ühendades tervisliku toitumise ja treenimisega. Mitme nädala jooksul 1,5 kg nädalas kaotamiseks peate leidma ka viise, kuidas jääda motiveeritud ja energiat täis.

etappidel

1. meetod Reguleerige oma dieeti

1. Arvutage oma ainevahetuse põhikiirus. Enne kui saate vähendada kalorikogust, et kaotada 1,5 kg nädalas, peate teadma, kui palju kaloreid päevas sööte. Seda nimetatakse põhiliseks metaboolseks kiiruseks (ehk TMB) ja selle põhjal saate otsustada, kui palju kaloreid soovite päevas tarbida ja kui palju peate päevas põletama.
   • Oma TMB leidmiseks saate matemaatikat teha, kuid see on natuke keeruline. Veebikalkulaatorit on teil lihtsam kasutada. Seal on palju tasuta veebisaite, mis võimaldavad teil neid hankida.
   • Põhilise ainevahetuse kiiruse arvutamiseks on mitu valemit ja need kõik on erinevad. Peate siiski veenduma, et teie pikkus ja kaal on sentimeetrites ja kilogrammides. Näiteks kui kasutate muudetud Harrise-Benedicti võrrandit ja kui olete mees, peate enne tulemuse liitmist oma pikkusega korrutades 4,8-ga lisama 88,4 kuni 13,4, mis on korrutatud teie kaaluga kilogrammides. Seejärel lahutage nende kahe summa kogusummast 5.68, mis on korrutatud teie vanusega.

2. 
   

   
   
   
   Seadke eesmärk defitsiit 1500 kalorit päevas. 1,5 kg on 10 500 kalorit, mis tähendab, et peate oma dieedi ja treeningu ajal päevas põletama 1500 kalorit. Kui olete teada, kui palju kaloreid peate päevas põletama, lahutage 1500, et saada oma päevane kalorieesmärk. Siiski ei tohiks teil olla alla 1200 kalori päevas, kui olete naine, ja 1500 kalorit, kui olete mees.
   • Näiteks kui teie ainevahetuse kiirus on 2756, võite tarbida päevas kuni 1256 kalorit ja see tekitab iga päev 1500 kalori puudujääki. See peaks võimaldama teil kaotada 1,5 kg nädalas.
   • Kui teie ainevahetuse kiirus on 2 300, peate piirama oma kaloreid 800-ni päevas. Kuid see on liiga madal ja madala kalorsusega dieedi järgimisega võib teil tekkida terviseprobleeme, näiteks südameprobleemid või sapikivid. Tarbi vähemalt 1200 kalorit päevas ja proovi treenimisega veel 400 põletada.

3. 
   

   
   
   
   Jälgige oma sööki rakenduse või toidupäevik. Ainus viis veenduda, et te ei ületa oma päevast kalorieesmärki, on rakenduse või toidupäeviku abil kirja panna kõik, mida sööte ja joote. Mõõda kindlasti kõik söödud, et näha, kui palju sööd. Järgmisena kirjutage rakendusesse või logisse kõik tarbitud toidud.

   Nõukogu: kui kasutate rakendust, arvutab see päeva jooksul tarbitud kalorite koguarvu. Kui kasutate aga ajalehte, peate kogused ise lisama. Võite otsida veebis söödavate toitude kalorikoguseid või osta viite saamiseks kalorite arvutamise raamatu.

4. 
   

   
   Tarbi rohkem puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljad on toitainetihedamad kui energia, mis tähendab, et need sisaldavad rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale, sisaldades samas vähem rasva ja kaloreid. Proovige igal toidukorral oma taldrik poole puu- ja köögiviljaga täita. See aitab vähendada kalorite tarbimist, olles samal ajal täis ja toites keha.
   • Näiteks võite hommikusöögil süüa õuna ja apelsini, lõuna ajal lisada salatit ja õhtusöögil süüa aurutatud köögivilju.

5. 
   

   
   Tarbi valku ja lahjaid piimatooteid. Valgu- ja lahjad piimatooted aitavad teil end täiskõhuna ja rahulolevana, pakkudes samal ajal vähem kaloreid kui täisrasvane liha ja piimatooted. Valige nahata kanarind, veise- ja sealiha lahjad jaotustükid, tofu ja munavalged. Piimatooteid valides valige lõss, 0% ja piim ja jogurt.
   • Sööge toidukorra kohta portsjonit valku või lahjaid piimatooteid. Näiteks võite süüa hommikusöögiks teravilja kooritud piimaga, lisada lõunaks oma salatisse grillitud kana ja õhtusöögiks lasta kausitäis tervet pastat 0% mozzarella ja kalkunilihapallidega.

6. 
   

   
   Vähendage rafineeritud süsivesikute ja suhkru tarbimist. Valge pasta, valge riis ja valge leib sisaldavad tõenäoliselt sama palju kaloreid kui täisversioonid, kuid need ei sisalda enam kiudaineid. See tähendab, et pärast rafineeritud süsivesikute söömist ei saa te kaua küllastunud olla ja võite olla võimeline rohkem sööma.
   • Kui soovite dieedile rohkem kiudaineid, lülitage sisse pasta, täisteraleib ja pruun riis.

   Nõukogu: kontrollige ostetud toitude silte ja vältige neid, mis sisaldavad suhkrut, valget jahu või muid rafineeritud süsivesikuid või suhkruid.

7. 
   

   
   Proovige vahelduvat paastu struktureerituma dieedi jaoks. Vahelduv paastumine hõlmab kõigi söögikordade võtmist iga päev kaheksa kuni kümne tunni jooksul. See võimaldab teil oma seedesüsteemile puhata neljateist kuni kuusteist tundi ja aitab teil loomulikult vähem süüa, kuna teil on vähem aega süüa.
   • Valige periood, mille jooksul olete kõige aktiivsem ja mis sobib teile. Näiteks võiksite süüa iga päev kella 7–15. Seda plaani järgides võiksite hommikusööki süüa kell 7, lõunat kell 11 ja õhtusööki kell 14.45
   • Süüa sai ka kella 10–18 hommikusöögiga kell 10, lõuna ajal kell 14.00 ja õhtusöögiga kell 17.30

2. meetod: treenige rohkem kaloreid

1. 
   

   
   Tehke vähemalt pool tundi kardiotreeningut päevas. Tervise püsimiseks on soovitatav läbida kokku 150 minutit kardiotreeningut. Kui proovite kaalust alla võtta, peate võib-olla tegema rohkem. Eesmärk on pool tundi vähemalt viis päeva. See aitab teil saavutada oma 1500 kalori puudujääki päevas.
   • Valige tegevus, mis teile meeldib. Teil on lihtsam jätkata.
   • Proovige jagada oma treeningud lühemateks perioodideks. Näiteks võite treenida kümme minutit kolm korda päevas või teha veerand tundi kaks korda päevas, kui teil pole aega pool tundi korraga teha.

2. 
   

   
   Leidke lihtsaid viise, kuidas rohkem liikuda. Iga kalor, mida iga päev põletate, viib teid eesmärgile lähemale, nii et peaksite alati leidma viise, kuidas aktiivsem olla. Siin on mõned lihtsad tegevused, mille saate oma harjumustesse lisada.
   • Parkida saab sissepääsudest kaugemal.
   • Väljuge bussist või metroost üks või kaks jaama varem, et natuke jalutada.
   • Minge lifti asemel treppidele.
   • Võtke jalgrattaga või jalutage, et minna poodi, kooli või tööle.
   • Tehke telerite vaatamise ajal reklaamide ajal pumpamist ja painutamist.

3. 
   

   
   Tehke kõrge intensiivsusega intervallharjutusi. Suure intensiivsusega intervallharjutused on tõhus viis kalorite arvu suurendamiseks, mida treenite iga päev. Selleks peate enne nende sammude uuesti alustamist vaheldumisi tegema mõõduka tempoga harjutusi ja jõulisi harjutusi. Seda saate teha kõndides, joostes, jalgrattaga või ujudes.
   • Näiteks jooksulindil kõrge intensiivsusega intervallharjutuste tegemiseks võite neli minutit kõndida, neli minutit joosta, seejärel neli minutit uuesti kõndida jne, kuni jõuate poole tunni treeninguni. .
   • Jalgrattaga sõites võiks neli minutit mõõduka kiirusega pedaalida, siis kolm minutit kiirendada, siis neli minutit tagasi mõõdukale kiirusele naasta ja uuesti alustada.

   Nõukogu: kontrollige, kas teie jõusaal ei paku tunde. See on suurepärane viis õppida, kuidas teha kõrge intensiivsusega intervallharjutusi ja kuidas samal ajal kaloreid põletada.

4. 
   

   
   Suurendage oma lihasmassi raskuseharjutustega. Arendage oma lihaseid, et saada rohkem tailiha, mis põletaks rohkem kaloreid. See aitab teil ainevahetuse kiirust tõsta ja teil on kergem kalorite defitsiiti luua. Proovige nädalas teha 30–45 minutit jõutreeninguid.
   • Lihasmassi suurendamiseks võite kasutada mis tahes tüüpi seadmeid. Proovige vastupidavusrihma, hantleid, kaalumasinaid või kasutage oma keha raskust, kui teil pole seda varustust.
   • Jätke igal sessioonil kindlasti peamised lihasrühmad. See hõlmab käsi, jalgu, selga, tuharaid, kõhtu ja kere.

3. meetod Järgige tema plaani

1. 
   

   
   Seadke lühiajaliselt realistlikud eesmärgid. Üldiselt soovitavad tervishoiutöötajad kaotada 500–1000 g nädalas. See tähendab, et ühe inimese kalorikulu tuleb vähendada 500-lt 1000-le kalorile päevas. Kui mõistate, et pärast ühte või kahte nädalat, kui proovite võtta 1,5 kg nädalas, näete oma eesmärkide saavutamiseks vaeva, kaaluge proovida kaotada ainult 1 kg. See on pisut lihtsam eesmärk, milleni jõuate, ja jääte oma eesmärkide saavutamiseks motiveeritumaks. Samuti võite motiveerimise säilitamiseks üles seada autasustamise süsteemi.
   • Võite lubada endale väikest naudingut iga kord, kui jõuate oma nädala eesmärgini, näiteks hankides endale maniküüri, ostes uue särgi või minnes randa.

2. 
   

   
   Leidke oma sõprade ja pereliikmete tuge. Motiveerituna püsimine võib olla keeruline, kui teil pole kedagi, kellele oma õnnestumisi ja väljakutseid jagada. Proovige oma dieedist rääkida vähemalt ühe sõbra või pereliikmega, kellele usaldate, ja rääkige talle, kuidas teid toetada. See võib olla üsna lihtne, näiteks paludes tal mitte pakkuda teile rasvaseid või suhkrurikkaid toite või helistada teile või saata teile üks nädal, et teada saada, kuidas teil läheb.
   • Kui teil pole sõpru või pereliikmeid, kellega tunnete end sellest rääkimiseks piisavalt mugavalt, proovige leida teie läheduses tugirühm või veebifoorum.

   Nõukogu: kui teil on probleeme oma dieedist kinnipidamisega või söömisharjumuste muutmisega, võib olla kasulik teha koostööd terapeudiga. Ta oskab õpetada teile meetodeid, mida peate vähem sööma, ja saab teada, mida sööte.

3. 
   

   
   Hoolitse enda eest. Samuti on oluline hoolitseda enda eest, et säilitada oma kaalulangus pikas perspektiivis. Kui soovite iga nädal kaotada 1,5 kilogrammi, peate hoidma positiivset seisundit ja veenduma, et olete oma parima saavutanud. See aitab teil keskenduda oma eesmärgile ja kaotada kaalu, mida soovite nädalas kaotada. Siin on mõned viisid, kuidas saate enda eest hoolitseda.
   • Magage seitse kuni üheksa tundi öösel.
   • Võtke aega, et teha asju, mis teile meeldivad.
   • Vähendage stressi lõõgastusvõtetega

• Tees või kohvis sisalduv kofeiin võib parandada teie kaalulangust. Suurema energia saamiseks võtke hommikusöögil või enne trenni üks või kaks tassi kohvi või teed.

• Vältige drakoonilisi või moodsaid dieete, mis võivad olla ohtlikud. Nad lubavad teile kiiret kaalulangust, kuid te ei suuda nende tulemusi pikas perspektiivis säilitada.