Kuidas saada jõutreeningu abil täpselt määratletud abs

Sisu

• nõu
• Hoiatused

on wiki, mis tähendab, et paljud artiklid on kirjutanud mitu autorit. Selle artikli loomiseks osales selle väljaandes ja aja jooksul parenduseks 27 inimest, mõned anonüümsed.

• Kui teie abs või puusad väsivad või tekivad kergesti krambid, laske mõlemal küljel läbi viia väike arv kordusi ja suurendada järk-järgult 15 või 25 korduseni mõlemal küljel.
• Mehed peavad tegema täiendavat 10 korduse seeriat mõlemal küljel, kui neil on vajalikku energiat.

2 2. päev: tee 30 minutit elliptilist jalgratast. Seejärel vahetage 10 minutit "rehviboksi" pilatese liikumist ja 10 minutit "tasku nuga" pilatese liikumist. Pilates-rutiin sunnib sind oma lihaseid kontrollima ja tegema aeglaseid, läbimõeldud liigutusi, et luua tugevad ja kõhnad lihased.

• Nii nööpnõel kui ka taskuvarre töötavad nii selja kui ka abstsessi stabiliseerivate lihastega, mis aitavad teil tugevdada selgroogu ja tugevdada selga, et vältida vigastusi ja paranda oma kehahoiakut.
• Tehke liigutusi aeglaselt ja ettevaatlikult, kuni olete asendite ja järjestustega rahul, seejärel kiirendage pisut. Kontsentreerige iga liigutusega oma abs- ja seljalihased kokku tõmbama ja suurendage korduste arvu. Olge ettevaatlik, et te ei kahjustaks oma kaela, selga ega õlgu.

3 3. päev: tehke 30 minutit jooksmist. Siis tee 40 crunches ümberpööratud harjutuspalli ja 40 kaanega. Need kõhuharjutused töötavad nii teie pagasiruumi ja alaselja kui ka alaselja osas. Tehke harjutusi vaheldumisi 10 kordusega, peatumata, kuni olete lõpetanud 40 kordust.

• Mehed lisavad 10 kuni 20 täiendavat kordust, kui nad suudavad ja ainult siis, kui nad on võimelised liigutusi õigesti sooritama.
• Ärge kiirustage oma liigutusi. Eesmärk on treenida lihaseid liigutuste juhtimiseks.

4 4. päev: tee 30 minutit jalgratast korterist. Paarige harjutuspalliga 2 komplekti 12 kääriliigutusega ja lõpetage seejärel 3 komplektiga 15 istumisastmest. Kui tunnete end füüsiliselt võimelisena täiendavate krõbinate tegemiseks, asetage käed pea taha ja viige iga sirgendamise ajal mõlemad küünarnukid kuni vastassuunalise põlveni, et lisaks keskmisele kõhule töötada ka külgmine abs. Tehke 1 või 2 täiendavat 15 seda tüüpi käiku.

5 5. päev: kõndige jooksulint 30 minutit. Seejärel teostage 20 bumerangi pilatese liigutust ja 3 minuti pikkuse pilaadi liigutust. Nagu paljud Pilatese harjutused, töötavad need liigutused korraga mitu lihasgruppi. Need tugevdavad kogu teie kõhtu ja parandavad lihaste kontrolli. Kui saate, käivitage täiendav 10-st "bumerangist" seeria ja lisaminutist "sajast".

6 6. ja 7. päev: puhata keha. 1 või 2 päeva nädalas puhake südame-veresoonkonna harjutusi ja puhake 2 päeva nädalas harjutusi, mis on suunatud teie kõhulihastele. Eelistatavalt jagage oma puhkepäevad nädala jooksul, et anda lihastele aega taastuda ja taastuda. Lihaste ületreenimine võib põhjustada vigastusi. Ärge proovige oma abs-iga päev töötada. Tõhusa ja ohutu sportimise võimaldamiseks on oluline ka piisavalt magada. Treeningu ajal purunevad lihaskiud. See annab neile aega remondiks ja tankimiseks (tänu kohandatud dieedile), et teie lihased muutuksid senisest tugevamaks. Kui olete täiskasvanu, proovige magada 7–8 tundi öösel. Kui olete teismeline, magage 8–10 tundi. reklaam

nõu

• Jälgige oma edusamme ja eesmärke. Teades, miks soovite saada hästi välja tõmmatud abs ja jälgides tähelepanelikult oma edusamme, olete motiveeritud. Treeningprogrammi jälgimiseks võiksite kasutada rakendust või päevikut. Treeningprogrammi kirjalik vormistamine aitab teil seda ka paremini meelde jätta.
• Absoluutselt šokolaaditahvlisse pääsemiseks pole vaja masinat ega personaaltreenerit. Seadmeid, tehnoloogiat ja treenerit pole vaja! Kõhuõõnele suunatud vastupidavusharjutused ja lihtsad jõutreeningu harjutused koos tervisliku toitumisega rasva kaotamiseks on kõik, mida vajate.
• Arvamused on kaalulanguse ja lihastreeningu küsimustes erinevad. Lõpuks peate leidma programmi, mis teile meeldib ja mida saate aja jooksul hoida. Saate seda alati muuta, kuni saate teile sobivad tulemused.
• Ärge unustage, et ka teie dieet on protsessi väga oluline aspekt. Veenduge, et teie dieet võimaldab teil saada unistuste abs!
• Venitage enne ja pärast igat seanssi. Õrnad venitused valmistavad teie lihased enne treeningut aktiivseks. Pärast treeningut säästab venitamine kramplikest, lokkidest ja muudest valudest.
• Koostage oma fotopäevik, kuid ärge pildistage liiga sageli (ühest kuus peaks piisama). Ärge jääge nende fotode juurde, kuna võite kohe kaotada oma motivatsiooni, kui te tulemusi kohe ei näe. Kui olete treeningute ja dieedi osas hoolikas, peate nägema muutusi kuust kuusse. Tõenäoliselt ei näe te iga päev peeglis muudatusi, sest need muudatused on väga progresseeruvad.
• Kui te ei jälgi oma kaalu muul põhjusel, siis ignoreerige skaalat. Võite kaotada rasva, kuid teie kaal võib jääda samaks (või isegi suureneda), kuna teil arenevad lihased. Lihased on tihedamad kui rasv ja on seetõttu raskemad kui sama rasvamaht. Vee mass võib ka teie kehakaalu märkimisväärselt varieerida.
• Nii südame- kui ka veresoonkonna- ja jõutreeningute tegemine kiirendab ainevahetust ja lihased kasvavad kiiremini, samal ajal kui kaotate rasva.
• Tehke igal nädalal vähemalt 150 minutit kardiovaskulaarset treeningut. Puuduvad tõendid selle kohta, et pikad kardiosessioonid oleksid paremad kui lühikesed. Pikad jalasõidud 2–3 korda nädalas või mitu igapäevast 10–15-minutist minimismist on võrdselt tõhusad vastupidavusharjutuste eeliste nautimiseks, kui töötate oma soovitud pulsisagedusega. Peate töötama kõigi oma lihasgruppidega ja see pole võimalik, kui teete iga päev sama harjutust. Jooksmine, sörkimine, jalgrattasõit ja tantsimine on väga tõhusad südame-veresoonkonna tegevused. Tehke kindlasti paljud neist toimingutest nädala jooksul ja muutke 5-päevast kardiotreeninguprogrammi iga 2–4 ​​nädala järel, nii et teie keha oleks kohustatud pidevalt pingutama.
• Abstsessi peamine ülesanne on kõhu stabiliseerimine. See tähendab, et kõhu longusharjutused ei pruugi tingimata olla abstsessi hüpertroofia jaoks parimad võimalused. Lihaste parimaks stimuleerimiseks lisage oma rutiini kükid, liftid ja muud sellised harjutused, aga ka sag-harjutused, näiteks crunches.

reklaam

Hoiatused

• Piisavalt jõutreeninguid tehes ja vastupidavust jätmata ei saa hästi joonistatud kõhupiirkonnad. crunchesistungid, Ab-masinad ja muudest intensiivsetest harjutustest ei piisa, et teile šokolaaditahvlit anda. crunches istumised aitavad kõhulihaseid arendada, vastupidavus põletab lihaseid katva rasva.
• Nagu iga programmi puhul, pidage enne oma sportimisharjumuste drastiliste muudatuste tegemist nõu oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme.
• Ärge väsige ja kui mõni treening on teie jaoks liiga väsitav, võtke mõni hetk puhata. Kõige parem on oma sporti arendada järk-järgult, vastavalt vajadustele ja võimetele.
• Mõnda harjutust ei soovitata seljaprobleemidega inimestele. Harjutuse sooritamisel järgige täpselt juhiseid. Kui teil on kahtlusi või teil on alaseljavalu, pidage nõu arsti või treeneri juhendamisega, et aidata teil leida uusi võimalusi harjutuste tegemiseks ilma selga haiget tegemata.
• Isegi kui korrata kõhuharjutusi ikka ja jälle, ei aja see rasva sihitud piirkonnas. Ilma kosmeetilise operatsioonita pole mingil viisil võimalik keha rasva kaotada.

Välja otsitud andmebaasist "https://fr.m..com/index.php?title=obend-abdos-well-designed-by-musculation&oldid=226976"